Pektyna i agar – przetwory bez żelatyny

Koniec wiosny i lato to najlepszy czas na tworzenie domowych przetworów owocowych. Owoce są świeże, słodkie i niedrogie. Zachęcamy do przygotowania własnych przetworów zamiast kupowania gotowych słoiczków – to nie tylko oszczędność dla portfela, ale również dostęp do wysokiej jakości domowych produktów bez konserwantów i tony cukru.

Domowe znaczy lepsze

Przygotowując domowe dżemy, frużeliny, galaretki czy konfitury warto jednak odejść od tradycyjnie stosowanej żelatyny wieprzowej i wypróbować pektynę i agar – naturalne, roślinne środki żelujące. Zastąpienie żelatyny (lub cukru żelującego – żel-fixu) agarem lub pektyną sprawia, że do przetworów zużyjemy mniej cukru, a nawet możemy zamienić go na cukier trzcinowy, ksylitol, erytrytol lub stewię. Sami decydujemy o składzie naszych przetworów i doskonale wiemy, co się w nich znajduje (czego nie można powiedzieć o słoiczkach ze sklepu).

Nie tylko „wege”

Przetwory pełne żelatyny spędzają sen z powiek niejednej osobie stosującej dietę wegańską. Żelatyna wieprzowa jako produkt pochodzenia zwierzęcego jest składnikiem niepożądanym, a masowo stosowanym w przetworach owocowych i warzywnych. Poza tym wiele osób nie będących weganami czy wegetarianami po prostu nie przepada za żelatyną ze względu na jej odzwierzęce pochodzenie oraz nieprzyjemny zapach. Agar i pektyna z powodzeniem zastąpią żelatynę!

Czym jest agar i pektyna?

  • Agar (a właściwie agar-agar) to bezsmakowa i bezzapachowa substancja żelująca otrzymywana z krasnorostów – glonów. Pęcznieje w zimnej wodzie, rozpuszcza się całkowicie w ok. 90-100 st.C. Nadaje się do produkcji wszystkich rodzajów przetworów (dżemów, konfitur), a także ptasiego mleczka, kremu do tortów, bitej śmietany oraz galaretek owocowych. Co ciekawe, agar tężeje w temperaturze ok. 40 stopni. Oznacza to, że przetworów nie trzeba chować do lodówki, a torty, galaretki czy inne kuchenne dzieła nie roztopią się, kiedy kilka godzin spędzą poza lodówką. To ogromna przewaga agaru nad żelatyną, która rozpuszcza się w dużo niższej temperaturze i ryzykuje kulinarną katastrofą.
  • Pektyny to naturalnie występujące w owocach węglowodany ze zdolnością do tworzenia żeli. Niektóre rodzaje pektyn potrzebują zaledwie 30-40% cukru do całkowitego zżelowania produktu, ponadto działają w szerokim zakresie pH. Pektyny tworzą żel, idealnie nadają się do powideł, przetworów z całymi owocami oraz żeli owocowych.

Przykładowa receptura

Składniki:

  • 1 kg truskawek, jagód, borówek lub brzoskwiń
  • 100 g ksylitolu lub cukru, odpowiednio można zastąpić stewią (ilość dla truskawek, przy bardziej kwaśnych owocach można dodać więcej substancji słodzącej)
  • 2 łyżeczki agaru

Owoce umyć, podsmażyć na patelni i mieszać aż do rozdrobnienia. Dodać ksylitol/cukier oraz rozpuszczony we wrzątku agar. Dokładnie mieszać, zagotować i przelać do słoiczków, dokładnie zakręcić i odwrócić je do góry dnem. Gotowe!

Najlepszy chleb świata? Chleb z kaszy gryczanej

Czy chleb musi zawierać mąkę pszenną? Oczywiście, że nie! Coraz częściej można kupić chleby bez pszenicy lub bez glutenu. Co więcej, chleb nie musi nawet zawierać żadnej mąki! Oto propozycja dla wszystkich zabieganych, fanów zdrowej żywności, diabetyków oraz osób na dietach odchudzających. Chleb jednoskładnikowy z niepalonej kaszy gryczanej. To prawdziwy hit!

To nie żart – chleb wychodzi miękki, puszysty i przepyszny! Na dodatek długo utrzymuje świeżość i nadaje się zarówno do potraw słonych, jak i słodkich. Kasza gryczana niepalona (nazywana też białą) nie posiada tak intensywnego smaku i aromatu, jak popularna kasza gryczana palona.
Wykonanie chleba jest bardzo proste, jednak wypiek wymaga zaplanowania ze sporym wyprzedzeniem. Kiedy chcesz upiec chleb rano, musisz rozpocząć wieczorem 2 dni wcześniej. Długi czas jest konieczny, aby chleb był sukcesem. Sekretem tego pieczywa jest delikatna fermentacja kaszy, która pozwala uniknąć stosowania zakwasu czy drożdży. Z tego powodu do chleba konieczna jest kasza niepalona, ponieważ kasza palona nie sfermentuje tak samo.

Składniki:

  • 0,5 kg kaszy gryczanej niepalonej
  • ok. 700 ml wody
  • 1-2 łyżeczki soli

Wykonanie:

Przepłucz kaszę na sitku pod bieżącą wodą.

  • Wsyp kaszę do dużej miski, zalej wodą tak, aby woda całkowicie pokrywała kaszę (będzie to ok. 700 ml). Zamieszaj i pozostaw w ciemnym (ale nie zimnym) miejscu.
  • Po ok. 12 godzinach zamieszaj kaszę. Na wierzchu powinna pojawić się delikatna pianka, a kasza powinna uzyskać lekko śluzowatą konsystencję.
  • Po kolejnych 12 godzinach delikatnie zlej z miski nadmiar wody (jeżeli występuje). Nie odcedzaj jednak zbyt dużo wody, mieszanka powinna pozostać bardzo mokra i luźna. Dodaj 1-2 łyżeczki soli himalajskiej, morskiej lub kłodawskiej.

Uwaga – czas namaczania kaszy można wydłużyć wg potrzeb, jednak nie powinien przekroczyć 48 godzin.

  • Zmiksuj całość w robocie kuchennym lub blenderze przez kilkanaście sekund. Konsystencja powinna zrobić się nieco podobna do ciasta naleśnikowego, jednak pozostać grudkowata.
  • Przełóż masę do dużej keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, przykryj bawełnianą szmatką i odstaw.
  • Po ok. 8 godzinach wstaw keksówkę do piekarnika i piecz 55 minut w temperaturze 200 stopni.

Chleb przed wystudzeniem jest bardzo klejący, więc warto poczekać ok. godzinę. Przechowuj pod przykryciem, aby nie wysychał. Jeśli zechcesz, możesz wzbogacić chleb np. nasionami słonecznika, siemieniem lnianym, chia, suszonymi pomidorami, ziołami lub suszoną cebulką.

Chleb z kaszy gryczanej to wspaniałe pieczywo bez glutenu, bez drożdży, bez mąki, bez jajek, bez nabiału. Świetnie nadaje się dla alergików, osób z nietolerancją glutenu i osób na diecie cukrzycowej. Jest nie tylko alternatywą dla pieczywa z mąki, ale sam w sobie jest niesamowicie zdrowy. Kasza gryczana posiada szereg cennych właściwości prozdrowotnych, jest źródłem rutyny, kwercetyny, witamin z grupy B (w szczególności: niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6).  Ponadto zawiera też żelazo, magnez, miedź i fosfor. Dzięki temu wpływa korzystnie na układ krążenia, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, wzmacnia naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi. Ponadto gryka jest znakomitym roślinnym źródłem protein – zawiera od 10 do 16% białka.

Jedzmy kiszonki!

Okres jesienno-zimowy wiąże się z nieco utrudnionym dostępem do świeżych owoców i warzyw. To idealny czas dla kiszonek! I nie ograniczajmy się jedynie do kapusty i ogórków. Kiszonki warto spożywać nie tylko wtedy, gdy temperatury spadają, ale przez cały rok. Dlaczego? To najlepszy sprzymierzeniec zdrowego układu trawiennego!

Kiszenie jest ciekawym procesem, który zdecydowanie zmienia wartość odżywczą pokarmów. Odbywa się dzięki bakteriom mlekowym (tzw. LAB), które zaliczane są do „tych dobrych” bakterii. Kiszenie polega na rozkładaniu cukrów prostych (w owocach i warzywach jest to fruktoza) do kwasu mlekowego. Efekt? Pokarmy stają się mniej kaloryczne dzięki redukcji węglowodanów, a do tego zyskują fantastyczne właściwości zdrowotne.

Kwas mlekowy dla układu trawiennego

Zaburzenia flory bakteryjnej układu pokarmowego są przyczyną wielu problemów zdrowotnych, m.in. zespół jelita drażliwego. Niekiedy mówi się, że jelita to taki „drugi mózg” – znajduje się tam ponad 100 milionów komórek nerwowych oraz są wytwarzane neuroprzekaźniki takie jak dopamina czy serotonina. Ich stan wpływa na nasz nastrój i zdolności poznawcze. Oprócz tego pozorna oczywistość – jelita „wyłapują” z naszych posiłków substancje odżywcze, które mają zasilać nasz organizm, dawać energię i pozwalać zdrowo funkcjonować.  Równowaga jelit jest zatem niesamowicie istotna dla prawidłowego funkcjonowania człowieka, a ich wyjałowienie jest niebezpieczne. Normalnie w naszych jelitach znajduje się ok. 100 bilionów drobnoustrojów (w tym bardzo ważne bakterie mlekowe), które ważą nawet 2kg! Są one niezbędne dla prawidłowego działania jelit. Kiedy równowaga jest zaburzona i zaczynają się problemy, należy jak najszybciej przywrócić naturalną florę. Tutaj swoją rolę do spełnienia mają probiotyki. A świetnym, niezastąpionym wręcz źródłem probiotyków są kiszonki.

Kiedy jeść kiszonki?

Tak naprawdę – zawsze! Aby utrzymywać zdrową równowagę, warto spożywać kiszonki regularnie. Na co dzień wspomagają trawienie, zapobiegają wzdęciom, niestrawności, bólom żołądka. Bardzo istotne jest spożywanie probiotycznych kiszonek podczas antybiotykoterapii, w stanach obniżonej odporności, przy zatruciach pokarmowych, a także… na kaca.

Co oprócz „dobrych bakterii”?

Kiszone warzywa i owoce zawierają nie tylko bakterie kwasu mlekowego. Proces odbywa się bez długotrwałej obróbki w wysokiej temperaturze, zatem zachowana jest znakomita większość substancji odżywczych. Zawierają witaminy A, C, E, K oraz z grupy B (ważne dla zdrowej skóry, włosów i paznokci). Są źródłem antyoksydantów oraz składników mineralnych.

Wybieraj dobre kiszonki

Oczywiście najlepiej jest kisić samemu. Nie jest to trudne, a mamy satysfakcję oraz pewność co do zawartości kiszonek. Kisić można niemal wszystko – oprócz kapusty i ogórków do popularnych kiszonek należą buraki, papryka i marchew. Można kisić również kalafiora, rzodkiewkę, bakłażany, cebulę i czosnek. Niektórzy kiszą nawet… owoce. Na zdrowie!

Naturalne wsparcie odporności

Okres jesienno-zimowy i związane z nim warunki atmosferyczne powodują szczególną podatność na zachorowania. Podczas mrozu, chłodu i wiatru nasz organizm słabnie i dużo szybciej „łapie” choroby, które normalnie jest w stanie zwalczyć. Dlaczego? To wina okresowego spadku odporności.

Nasz system immunologiczny jest niesamowitym narzędziem, które ma chronić nas przed chorobami. W zwykłych warunkach radzi sobie całkiem dobrze, jednak w wyniku sezonowych spadków odporności jesteśmy bardziej narażeni. Jak wiadomo, problemy najskuteczniej jest zwalczać u źródła i to najlepiej zanim jeszcze się pojawią 😉 Dlatego warto pomyśleć o profilaktycznym stymulowaniu odporności własnego organizmu – oczywiście naturalnymi metodami! Kuracja wzmacniająca odporność nie musi być nieprzyjemna ani kłopotliwa. Wystarczy w odpowiednim momencie włączyć do codziennej diety produkty stymulujące układ immunologiczny, ułatwiające zwalczanie wirusów i bakterii. Do takich produktów należą m.in.:

  • Imbir. Kłącze imbiru to niesamowity środek o działaniu leczniczym. Najskuteczniejszy jest świeży imbir starty lub pokrojony tuż przed spożyciem. Ma działanie podobne do aspiryny a przy tym nie szkodzi na żołądek. Ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne. Ponadto działa rozgrzewająco, dzięki czemu organizm szybciej radzi sobie z wirusem. Imbir może być bezpiecznie stosowany przez kobiety w ciąży, jest wręcz zalecany jako neutralny dla zdrowia sposób na zmniejszenie nudności i wymiotów w pierwszych tygodniach ciąży – wówczas stosowany jest napar/herbatka z imbiru.
  • Dzika róża. Jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C, oprócz tego zawiera szereg innych witamin ora liczne antyoksydanty. Dzika róża wzmacnia układ krwionośny, poprawia krążenie. Redukuje kaszel. Najczęściej dostępna w postaci skoncentrowanych soków, które można dodawać np. do herbaty – pamiętajmy jednak, aby herbata była już przestudzona, gdyż wysoka temperatura powoduje szybki rozkład cennej witaminy C.
  • Czarna porzeczka. To jeden z najbardziej popularnych produktów znanych medycynie ludowej od stuleci. Bardzo obfite źródło witaminy C, ponadto zawiera mnóstwo przeciwutleniających flawonoidów. Czarna porzeczka uznana jest za świetny środek wspomagający radzenie sobie z infekcjami górnych dróg oddechowych, takich jak zapalenie gardła i krtani, angina, infekcja zatok. Jeśli masz katar lub kaszel – wypróbuj czarną porzeczkę! Występuje najczęściej w formie soków i innych przetworów. Tak jak w przypadku dzikiej róży pamiętajmy, że zbyt wysoka temperatura rozkłada witaminę C.
  • Chrzan, gorczyca, czosnek, cebula. Te produkty zawierają fitoncydy – naturalne substancje zwalczające chorobotwórcze mikroorganizmy. Dzięki nim łatwiej można uporać się z różnymi typami infekcji – zarówno bakteryjnymi, jak i wirusowymi. W zwiększonej dawce stosuj te produkty jednak dopiero wtedy, kiedy poczujesz nadchodzącą chorobę. Spożywanie ich w nadmiernej dawce i zbyt często może podrażnić przewód pokarmowy. Są jednak niezastąpione w celu szybkiego uporania się z chorobą!

Dieta paleo

Dieta paleo (inaczej paleolityczna lub dieta człowieka pierwotnego) to odpowiedź na żywność współczesną, wysoko przetworzoną, napakowaną konserwantami, polepszaczami, spulchniaczami. Nie jest dietą w najprostszym znaczeniu tego hasła – nie ogranicza ilości spożywanych pokarmów ani nie ma na celu redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta paleo z założenia jest dietą zdrową, naturalną i dobrze akceptowaną przez człowieka.

Czym jest dieta paleo?

Paleo to propozycja stylu odżywiania oparta na prostych przesłankach – jest zbliżona do jadłospisu naszych przodków, a do którego organizm ludzki przystosowywał się przez tysiące lat. Współczesne żywienie jest dla nas pewnego rodzaju „szokiem”, do którego nasze ciała nie przywykły. Paleo postuluje zatem wyeliminowanie pokarmów, którzy nasi przodkowie z pewnością by nie jedli, a więc m.in. zboża, cukier i rafinowane oleje. Ponadto wg paleo należy skupić się na tym, co jest nam bliskie z punktu widzenia geograficznego (klimatycznego). Należy zatem spożywać pokarmy lokalne, spotykane i naturalnie występujące w naszej strefie klimatycznej. Odrzucić należy natomiast pokarmy z odległych krańców świata, np. egzotyczne owoce niespotykane w Europie.

Co przemawia za dietą paleo?

Z całą pewnością odrzucenie przetworzonej, przepełnionej chemią żywności wyjdzie nam na dobre. Często spożywane posiłki pełne cukru i soli degradują nasz organizm i stopniowo pogarszają stan zdrowia i samopoczucie. Objawia się to nie tylko przyrostem tkanki tłuszczowej, ale również brakiem energii, apatycznością, niską odpornością na choroby, problemami pokarmowymi (i często związanymi z nimi problemami ze skórą), gorszą jakością snu, wahaniami hormonalnymi oraz wieloma innymi czynnikami, które wręcz krzyczą: coś jest nie tak, zrób coś! Nasz organizm „mówi” nam, kiedy pojawiają się nieprawidłowości w jego funkcjonowaniu. Tych sygnałów nie należy ignorować, ale rozważyć je i podjąć kroki w celu poprawy. Wiele z tych sygnałów jest wynikiem nadmiernego spożywania przetworzonej, niekorzystnej żywności.
Paleo eliminuje żywność przetworzoną i to już powinno przynieść nam korzyści zdrowotne. Wyeliminowanie soli i białego cukru również niewątpliwie wyjdzie nam na dobre. Kolejny postulat diety paleo – jedzenie tylko lokalnie dostępnych pokarmów – również ma swoje uzasadnienie. Przez tysiące lat nasze ciała przystosowywały się do lokalnych owoców, warzyw i innych pokarmów. Natura dąży do równowagi, zatem zgodnie z tą filozofią to właśnie te pokarmy powinny dostarczyć nam wszystkiego, czego potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Wprowadzanie pokarmów egzotycznych, niedostępnych na co dzień może tę równowagę zaburzyć.

Korzyści ze stosowania diety paleo

Stosowanie diety paleo przyniesie tym bardziej zauważalne korzyści, im bardziej nieprawidłowo odżywialiśmy się przed jej rozpoczęciem. Długotrwałe spożywanie wysoko przetworzonej żywności, dużych ilości białego cukru, niezdrowych tłuszczów i innych niekorzystnych składników wprowadza organizm w stan złego zdrowia i nierównowagi. Do zauważalnych korzyści podczas diety paleo należą m.in.:

  • mniej problemów żołądkowo-trawiennych,
  • redukcja wzdęć i zgagi,
  • ograniczenie problemów skórnych (m.in. trądzik),
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • lepsza odporność organizmu na choroby,
  • lepsza jakość snu,
  • lepsze samopoczucie,
  • ogólna poprawa stanu zdrowia.

 

Podstawy diety paleo

Dieta paleo opiera się na prostych zasadach. Nie składają się na nią skomplikowane jadłospisy – wystarczy zapamiętać kilka przejrzystych wskazówek. Oto podstawowe zasady diety paleo:

1. Nie jedz żywności przetworzonej, szczególnie „gotowej do spożycia” po odgrzaniu np. w mikrofalówce (gotowe dania w folii, żywność w proszku, gotowe pasty do pieczywa i wiele innych). Uważaj na produkty takie jak keczup – można kupić keczup dobrej jakości, jednak większość sklepowych zawiera mnóstwo cukru i długą listę konserwantów.
2. Wyeliminuj biały cukier. Jest wyjątkowo szkodliwy dla zdrowia.
3. Nie jedz zbóż i produktów zbożowych. Należą do nich mąki, makarony, ciasta i ciasteczka, większość dostępnego pieczywa.
4. Wyłącz z diety nabiał – mleko, sery, jogurty.
5. Jedz bardzo dużo warzyw i owoców, szczególnie tych występujących lokalnie.
6. Przygotowuj potrawy proste, najlepiej surowe, gotowane tradycyjnie lub na parze, ewentualnie smażone na zdrowych tłuszczach.
7. Używaj przypraw zamiast soli. Czosnek, cebula, papryka, pieprz, kolendra, tymianek, kurkuma wzbogacą smak potraw i dodatkowo podniosą ich walory zdrowotne. Kupując mieszanki przypraw zawsze sprawdzaj ich skład – często zawierają wspomagacze smaku i konserwanty.

 

Co jeść na diecie paleo?

Po wyeliminowaniu żywności „zakazanej” w paleo, otwiera nam się szeroki katalog pokarmów, które jak najbardziej można jeść. Są to m.in.:

  • warzywa, szczególnie zielone i liściaste, np. kapusta, sałata, jarmuż, szpinak, brokuły, kalafior, brukselka, buraki, pomidory, cebula, ziemniaki, bataty, marchewki, pietruszki, ogórki, cukinia, oliwki, awokado,
  • owoce, najlepiej te lokalne (np. jabłka, gruszki, wiśnie, śliwki, czereśnie, truskawki, maliny, jagody, porzeczki, morele, brzoskwinie, pigwy, winogrona, aronia, dzika róża, żurawina),
  • orzechy i pestki (np. migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika),
  • zioła i przyprawy,
  • zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy),
  • w małych ilościach: miód, kawa, herbata, kakao, mąki z ziaren i orzechów (np. mąka kokosowa, mąka sojowa, mąka migdałowa, mąka z ciecierzycy, mąka kasztanowa).

Wybieraj produkty pochodzące z Polski lub sąsiedzkich krajów – ich podróż na sklepową półkę była krótka, więc jest mniejsze ryzyko napakowania konserwantami.

Rozsądek przede wszystkim

Decydując się na dietę paleo (czy jakąkolwiek inną formę ilościowego lub jakościowego ograniczania spożywanych pokarmów) należy kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem. Nie rób nic na siłę, nie jedz pokarmów, których bardzo nie lubisz. Dieta powinna być zgodna z naszymi potrzebami i upodobaniami. Problem pojawia się, kiedy mamy upodobanie do rzeczy wyjątkowo niezdrowych… Wtedy należy znaleźć zdrowszy zamiennik, substytut tej niezdrowej przekąski.

Początki mogą być trudne, dlatego dietę paleo warto zacząć małymi krokami, najpierw eliminując przetworzoną żywność a następnie wprowadzając kolejne zmiany. Posiłki przygotowuj samodzielnie od podstaw. Jeżeli brak czasu nie pozwala na przygotowanie bardziej złożonych przepisów, wybieraj te prostsze, mniej czasochłonne.

Chociaż dieta paleo wskazuje na wyższość produktów lokalnych, pamiętajmy, że nasi przodkowie podróżowali z różnych stron świata i możemy mieć różne pochodzenie genetyczne, a więc i inne potrzeby żywieniowe. Przede wszystkim należy słuchać swojego organizmu, sprawdzać, na co reaguje dobrze a na co źle i dostosowywać jadłospis do tych reakcji. Dieta powinna być w harmonii z naszym ciałem i trybem życia. Różnica w samopoczuciu będzie odczuwalna.