Dieta cukrzyka

Cukrzyca to poważny problem zdrowotny naszego społeczeństwa. Choć kojarzy się przeważnie z otyłymi osobami w średnim wieku, tak naprawdę może dotyczyć każdego z nas. Szacuje się, że w naszym kraju na tą chorobę cierpią 2 mln osób, zaś kolejne 4 mln znajdują się w tzw. stanie przedcukrzycowym. Na świecie cukrzyca jest piątą w kolejności przyczyną zgonów.

Ponieważ schorzenie to wiąże się z nieprawidłowym metabolizmem cukrów, bardzo dużą rolę odgrywa w nim dieta. Obiegową opinię o tym, co powinien spożywać cukrzyk, można streścić w dwóch słowach: "żadnych słodyczy". Tymczasem prawda jest nieco bardziej skomplikowana.

Cukrzyca występuje w dwóch głównych postaciach: typu I i typu II. Ten pierwszy wywoływany jest bezpośrednio poprzez rzeczywisty brak wytwarzania insuliny na skutek uszkodzenia pewnych komórek trzustki. Drugi - najczęstszy - wiąże się z zaburzeniami metabolizmu, a jego dokładne przyczyny nie są jeszcze poznane. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z osobą, która jest szczupła, a nawet chuda, a jej najistotniejszym problemem związanym z dietą jest dopasowanie posiłków do czasu podawania insuliny. Osoba cierpiąca na cukrzycę typu II zazwyczaj ma nadwagę lub nawet otyłość, a jej jadłospis powinien zostać ułożony pod kątem redukcji zbędnych kilogramów.

W diecie chorych na cukrzycę ważne jest rzeczywiste wprowadzenie w życie zasad zdrowego odżywiania, o których większość z nas tylko słyszała. Teoretycznie znamy piramidę żywieniową i zgadzamy się z tym, że zdrowiej jest jeść 5 - 6 posiłków dziennie niż 2 - 3, jednak w codziennej rutynie często tego nie uwzględniamy.

Regularne spożywanie posiłków jest istotne, gdyż zapobiega wahaniom cukru we krwi. To szczególnie istotne dla osób, które mają cukrzycę typu I, natomiast dla osób chorych na drugą postać tej choroby i zmuszonych stracić na wadze ważne jest przełożenie tego faktu na praktykę: wahania cukru powodują wzmożone łaknienie a co za tym idzie, napady "wilczego głodu" i dodatkowe kilogramy. Dietetycy zalecają zasadę 3 + 2 - czyli trzy główne posiłki (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek.

Jednak regularne spożywanie posiłków to nie wszystko. Osoby cierpiące na cukrzycę mogą zaprzepaścić pozytywne rezultaty tak rozplanowanego jadłospisu, jeśli w ich diecie znajdą się posiłki o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak bardzo zwiększa się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu do spożycia takiej samej ilości czystej glukozy. Obliczanie indeksu glikemicznego dotyczy wyłącznie węglowodanów, gdyż po spożyciu białek lub tłuszczy poziom cukru nie wzrasta.

Indeks nie wiąże się bezpośrednio z kalorycznością, dlatego ciężko w codziennej praktyce rozpoznać ile wynosi IG danego produktu - stąd warto posiłkować się odpowiednimi tabelkami. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in. warzywa (np. pomidor, cebula, soja), niektóre owoce (czereśnie, grejpfruty, jabłka, gruszki, śliwki), jogurt naturalny, otręby ryżowe, kasza perłowa czy jęczmienna.

Przy chorobie cukrzycowej zaleca się spożywanie posiłków, których indeks glikemiczny nie przekracza 60.

Jak liczymy IG?

Indeks glikemiczny oblicza się nie dla pojedynczych produktów, lecz dla całego posiłku.

Przyda nam się:

waga kuchenna
tabela z indeksem glikemicznych najpopularniejszych produktów (warto ją mieć zawsze pod ręką np. przyklejoną na lodówce)
tabela zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach (te informacje można znaleźć także w tabelach wartości odżywczych umieszczanych na opakowaniach)
kalkulator

Krok 1: co wchodzi w skład posiłku?

Załóżmy, że obliczamy IG dla śniadania, w skład którego wchodzą dwie kanapki z pełnoziarnistego chleba pszennego posmarowane masłem, obłożone plasterkami sera, pomidorem i sałatą, banan, jabłko i szklanka niesłodzonej herbaty.
Najpierw sprawdzamy w odpowiedniej tabeli bądź na opakowaniach produktów, ile procentowo węglowodanów zawierają poszczególne składniki:

1 kromka pełnoziarnistego chleba pszennego zawiera 14 g węglowodanów, czyli w dwóch kromkach mamy 28 g węglowodanów.
Ser szwajcarski - zawiera 3,5 g węglowodanów w 100 g. Przeciętny plasterek sera waży 20 g, czyli w serze wchodzącym w skład naszego posiłku (2 plasterki) znajduje się 1,4 g węglowodanów.
Na naszych kanapkach wylądowało także pół średniej wielkości pomidora. W całym pomidorze znajduje się 9 g węglowodanów, więc na kanapkach znajduje się 4,5 g węglowodanów.
Dwa plasterki sałaty to ok. 1/20 główki. W tym wypadku ilość węglowodanów wynosi 0,1 g.
W średniej wielkości bananie znajdziemy ok. 25 g węglowodanów, a w jabłku 15 g węglowodanów.

Masło oraz niesłodzona herbata nie zawierają węglowodanów.

Krok 2: ustalamy całkowitą liczbę węglowodanów w posiłku

W naszym wypadku wynosi ona:

28 g (chleb) + 1,4 g (ser) + 4,5 g (pomidor) + 0,1 g (sałata) + 25 g (banan) + 15 g (jabłko) = 74 g

Krok 3: obliczamy procentową zawartość węglowodanów pochodzących z każdego posiłku.

Kromki chleba dostarczają ok. 38 % węglowodanów.

Ser - ok. 1,9 %
Pomidor - ok. 6%
Sałata - ok. 0,1%
Banan - ok. 34 %
Jabłko - ok. 20%

Krok 4: znajdujemy w odpowiedniej tabeli indeks glikemiczny dla każdego z wymienionych produktów.

Chleb pszenny pełnoziarnisty ma 85 IG

Ser - 55 IG
Pomidor - 10 IG
Sałata - 10 IG
Banan - 55 IG
Jabłko - 38 IG

Krok 5: mnożymy IG każdego produktu przez procentowy udział pochodzących z niego węglowodanów w posiłku. W ten sposób otrzymamy całkowite IG.

85 x 38% + 10 x 6% + 10 x 0,1% + 55 x 34% + 38 x 20% = 32,3 + 0,6 + 0,01 + 18,7 + 7,6 = 59,21

Nasz śniadanie zatem ma niski indeks glikemiczny, nie przekraczający zalecanej granicy 60 IG.

Metoda obliczania IG w ten sposób na co dzień może wydać się nieco skomplikowana i niezbyt praktyczna w codziennym życiu. Warto jednak kilka razy obliczyć indeks spożywanych posiłków, żeby przekonać się, czy nasze menu odpowiada wymaganiom żywnościowym. Zaś na co dzień pomocna może być po prostu tabelka, w której umieścimy indeks glikemiczny najczęściej spożywanych potraw - jeśli będziemy łączyć produkty o niskim IG i niskiej zawartości węglowodanów, posiłek zmieści się w normie.

W zdrowej diecie - nie tylko w wypadku cukrzycy - bardzo istotne jest przestrzeganie zasad żywieniowych przedstawionych graficznie w tzw. piramidzie żywności.

Podstawowe, najszersze piętro piramidy stanowią węglowodany, które powinny dostarczać 50 - 60% codziennej energii. Należy je dostarczać organizmowi w postaci pieczywa, kasz, makaronu i ziemniaków, a także warzyw i owoców. W przypadku osób z cukrzycą zalecane są produkty, które zawierają skrobię, gdyż wchłania się ona do organizmu powoli i równomiernie (znajduje się ona w produktach zbożowych: mące, płatkach, kaszach; oraz warzywach: głównie nasionach i bulwach, np. ziemniakach). Za to np. cukry proste są przyswajane natychmiast i powodują tzw. skok insulinowy - nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Dlatego cukrzycy, zwłaszcza ci cierpiący na pierwszą formę tego schorzenia, powinni unikać słodyczy, białego pieczywa, dosładzanych soków i napojów.

Kolejne piętro piramidy to tłuszcze - ich zawartość w diecie powinna wynosić ok. 20 - 30%. W przeciętnej diecie zazwyczaj nie przestrzegamy tych proporcji, gdyż nawet nie zjadając tłuszczu w czystej postaci, przyswajamy go w wielu pokarmach. Dlatego osoby cierpiące na cukrzycę, aby ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu powinny spożywać produkty odtłuszczone (np. mleko czy sery). Najzdrowsze są tłuszcze wielonienasycone omega 3, występujące m.in. w siemieniu lnianym (dlatego w kuchni zaleca się stosowanie oleju lnianego - ale tylko świeżego, gdyż omega 3 są bardzo wrażliwe na światło i temperaturę).

Na górze piramidy znajdują się białka - powinny one stanowić 10 - 20% codziennej diety. Innym sposobem na obliczenie potrzebnej dziennie ilości białka jest obliczenie jej z proporcji: 1 g na 1 kg masy ciała. W przypadku dzieci proporcja ta powinna być nieco inna i wynosić 2 - 4 g na 1 kg masy ciała, a kobiety w ciąży i karmiące obliczając dzienne zapotrzebowanie na białko, powinny do wyniku dodawać 20%. Białka znajdziemy w orzechach, zbożach, roślinach strączkowych czy nabiale.

W związku z zalecanymi normami osoby które chcą schudnąć, a mają cukrzycę, nie mogą stosować diet opartych na białku czy tłuszczach, jak dieta Atinsa czy Kwaśniewskiego.

Czego nie jeść?

Wraz z diagnozą cukrzycy nieuchronnie pojawia się pytanie o ograniczenia dietetyczne. W dużym stopniu są one zależne od rodzaju choroby. Cukrzyca typu 1 wiąże się z nieco dłuższą listą produktów zakazanych.
Przy tej formie choroby nie powinno się spożywać:

alkoholu - obniża stężenie cukru we krwi
produktów zawierających cukier - glukozę. Odpowiednim zamiennikiem jest fruktoza - pozyskiwana z owoców, o bardzo niskim indeksie glikemicznym: tylko 11.

Problemem osób, które chorują na cukrzycę, jest włączanie do diety owoców i warzyw. Produkty te, mimo iż zazwyczaj kojarzą się jednoznacznie ze zdrowym odżywianiem, nie zawsze są odpowiednie dla diabetyków, gdyż znajdziemy wśród nich wahania indeksu glikemicznego od 5 do 80.

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym (do 55): pomidor, cebula, fasola, soczewica, czereśnie, grejpfrut, gruszki, jabłka, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, zielone winogrona, kiwi.

Owoce i warzywa o średnim indeksie glikemicznym (55 - 70): kukurydza, mango, banany, morele, papaja, melon, ananas.

Owoce i warzywa o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70): brukiew, arbuz.