Niedobór magnezu - czym uzupełnić dietę?

Współczesny tryb życia wymusza na nas ciągły pośpiech i stres. Fastfood zamiast obiadu, krótki sen i poranne zmęczenie, które usiłujemy zwalczyć szybko wypitą kawą, dieta mająca pomóc w zgubieniu dodatkowych kilogramów, szybkie tempo i nieustająca obawa, czy zdążymy ze wszystkim - to nieodłącznie towarzyszące nam elementy życia. Nawet, jeśli staramy się zdrowo odżywiać i ruszać, nie odetniemy się całkiem od szybkiego tempa jakie narzuca nam cywilizacja.

Ciągłe zmęczenie, zaburzenia snu i bóle mięśni to syndromy, które wielu z nas towarzyszą na co dzień. Nierzadko przywyczailiśmy się już do nich i traktujemy je jako nieodłączny element codzienności, bez głębszej refleksji nad przyczynami takiego stanu rzeczy. Niestety, czasem do tych "oswojonych" objawów dołączają gorsze - bezsenność, nerwica czy depresja. Gubimy się wtedy, nie wiedząc, czemu przypisać te dolegliwości, zażywamy antydepresanty i inne cudowne środki, które mają przywrócić stracone siły i natchnąć nową energią. Jednak przyczyna naszej złej kondycji często da się wyjaśnić prosto - niedoborem magnezu.

Magnez to pierwiastek, którego znaczenie często jest niedoceniane. Tymczasem pełni on w organizmie bardzo ważną rolę. Znajduje się i w krwi, gdzie utrzymuje jej ciśnienie osmotyczne, i w układzie nerwowym, w którym uczestniczy w przekazywaniu sygnałów, w komórkach - służy do utrzymywania właściwej struktury rybosomów, jest obecny także w kościach i innych tkankach.

W każdej sekundzie w każdej z komórek naszego ciała zachodzi 600 reakcji chemicznych, a magnez bierze udział w 300 z nich. Łatwo zgadnąć, że przy tylu ważnych funkcjach, które pełni ten pierwiastek, jego niedobór może mieć dla nas fatalne skutki. Co gorsza, brak magnezu objawia się wieloma syndromami, których nierzadko nie łączymy ze sobą, a czasem nawet nie doszukujemy się ich przyczyn, wychodząc z założenia, że takie są właściwości naszego organizmu i próbujemy leczyć np. skurcze maściami, a osłabione włosy szamponem.

Skutki niedoboru magnezu:

  • zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg)
  • osłabienie i nieprawidłowość pracy serca
  • nagłe zawroty i bóle głowy
  • skurcze łydek
  • odrętwienie i mrowienie w kończynach
  • wypadanie włosów
  • łamliwość paznokci
  • próchnica zębów
  • lęk, rozdrażnienie
  • trudności w koncentracji
  • zaburzenia snu
  • nocne poty
  • mdłości
  • biegunki
  • nerwica
  • depresja
  • ciągłe zmęczenie i brak energii

Czasem swoje objawy, ciągłe rozdrażnienie i zmęczenie wiążemy rzeczywiście z brakiem magnezu. Żeby sprawdzić podejrzenia, wykonujemy badanie krwi na obecność tego pierwiastka - i nasze obawy rozwiewają się, gdyż wynik jest zgodny z normą. Czy rzeczywiście powinniśmy być spokojni? Niestety, badanie krwi na obecność magnezu nie jest miarodajne - organizm potrafi zachować jego stałą ilość we krwi, gdy w pozostałych tkankach jego poziom jest dramatycznie niski. W układzie krwionośnym znajdują się bowiem zaledwie 3 promile z ogólnej ilości tego pierwiastka w organizmie. Więcej magnezu - ok. 60 % - znajduje się w kościach, a także w mięśniach. Dlatego zgodny z normą wynik badania krwi wskazuje jedynie na sprawność mechanizmów regulujących krwioobieg. Lepszym testem diagnostycznym będzie np. badanie włosów - stężenie pierwiastków jest tam pięćdziesięciokrotnie wyższe.

Niestety, to, ze cierpimy na niedobór magnezu jest bardzo prawdopodobne. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 300 mg na dobę - przy czym zwiększa się ono w okresie wysiłków fizycznych i psychicznych, stresu, ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie taką ilość magnezu, zwłaszcza przy normalnym w dzisiejszych czasach szybkim, nerwowym trybie życia i niezdrowej diecie. Stres jest bardzo silnym czynnikiem wpływającym na brak tego pierwiastka: podczas 10 minut silnego zdenerwowania zużywamy tyle magnezu, ile wynosi normalne dobowe zapotrzebowanie. Pijąc kawę i mocną herbatę oraz alkohol również zwiększamy zapotrzebowanie na magnez, a jednocześnie zaburzamy jego wchłanianie. Do powszechnego niedoboru pierwiastka przyczynia się konserwowanie żywności - konserwanty, zwłaszcza fosforany działają podobnie co kawa czy alkohol. Inną przyczyną może być także stosowanie środków antykoncepcyjnych, czy niewydolność nerek.

Ogromne znaczenie ma nasza dieta: jeśli nie znajdujemy czasu na pełnowartościowe posiłki i w naszym codziennym menu znajdują się głównie posiłki typu fastfood, zawierające dużo tłuszczu, albo też właśnie zrzucamy wagę i jemy produkty ubogie w białko, prawdopodobnie także dotyczy nas niedobór magnezu.
Jeśli zdiagnozowano u nas niedobór magnezu lub mamy poważne podstawy podejrzewać, że ten problem nas dotknął - musimy nieco zmienić nasze przyzwyczajenia. Na pierwszym miejscu w przypadku zbyt małej ilości tego pierwiastka w organizmie znajduje się właściwe odżywianie. Zmiana diety kojarzy sie z reguły z wyrzeczeniami i niesmacznymi potrawami - na szczęście pokarmów bogatych w magnez jest tak wiele, że bez problemu będziemy mogli wybrać i włączyć do naszej diety produkty spożywcze które są nie tylko zdrowe, ale i smaczne.

Pamiętajmy przy tym, że jeśli cierpimy na niedobór tego pierwiastka, nie wystarczy, jeśli przyjmujemy jego ilość zalecaną przez dietetyków. Musimy dostarczyć sobie tyle magnezu, żeby uzupełnić jego brak w tkankach i zapobiec dalszej redukcji. Z magnezu znajdującego się w pożywieniu przyswajamy niestety tylko ok. połowę - dlatego w naszym menu powinny znaleźć się produkty, które dostarczą nam minimum 600 mg magnezu dziennie.

Gdzie znaleźć magnez?

Według piramidy zdrowego odżywiania podstawą codziennej diety powinno być pieczywo - ale jego gatunek ma tu ogromne znaczenie. Większość z nas spożywa wypieki z oczyszczonej, pszennej mąki, które są w dużym stopniu pozbiawione składników mineralnych - 100 g takiego pieczywa pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez tylko w 6%. Tymczasem produkty z mąki z pełnego przemiału - tak zwane ciemne pieczywo - w 100 g dostarcza ilość magnezu która zaspokaja 25% naszego dziennego zapotrzebowania.

Magnez znajduje się jednak nie tylko w chlebie. Mamy wiele możliwości, żeby uzupełnić nasze posiłki tym pożytecznym pierwiastkiem.

Śniadanie:
Do naszego porannego muesli możemy dorzucić otręby. Są one wyjątkowo bogate w magnez: w 100 g otrębów pszennych znajdziemy 500 mg tego pierwiastka. Nie zaszkodzi także kilka migdałów (257 mg magnezu w 100 g), czy orzechów włoskich (130 - 190 mg magnezu na 100 g). Dobrym źródłem magnezu są także płatki owsiane: w 100g znajdziemy 130 mg magnezu. W miseczce muesli, na kanapce albo w surówce mogą także wylądować bardzo zdrowe zarodki kukurydziane (w 100 g znajduje się 680 mg magnezu).
II  śniadanie:
Zamiast słodkich bułek na przekąskę w pracy, na uczelni czy w szkole możemy zjeść jabłko - najlepiej oczywiście jeśli jesteśmy pewni, że zostało ono wyhodowane bez użycia pestycydów, wówczas będziemy mogli spożyć je ze skórką. W dużym jabłku o wadze ok. 200 g znajdziemy 200 mg magnezu. Dodatkową zaletą tego owocu jest to, że ze względu na wysoką zawartość błonnika dobrze zaspokoimy nim głod. Do picia przyda nam się woda mineralna - pamiętajmy, aby przed zakupem sprawdzić jej skład, bo klasyfikacja tego typu produktów na wysoko-, średnio- i niskozmineralizowane może być myląca. Nasza woda powinna zawierać minimum 200 mg magnezu na litr. Unikajmy kawy i herbaty - te produkty zaburzają wchłanianie magnezu. Zamiast stosowania "pobudzaczy" lepiej dobrze wypocząć, a dłuższe stosowanie diety bogatej w magnez powinno zlikwidować uczucie porannego zmęczenie. Jeśli odczuwamy potrzebę wypicia czegoś gorącego, możemy zamiast herbaty zaparzyć jakąś mieszankę ziołową.
Obiad:
Główny posiłek dnia daje mnóstwo możliwości, żeby uzupełnić dietę w magnez. Zamiast spożywania na obiad nieśmiertelnych kartofli lub wyjątkowo niezdrowych frytek, możemy przerzucić się na kaszę gryczaną: w 100 g tego produktu znajdziemy 218 mg magnezu. Traktowane zazwyczaj jako dekoracja i stosowane w minimalnych ilościach koper i natka pietruszki są wyjątkowo bogatym źródłem cennego pierwiastka: w 100 g kopru znajdziemy 377 mg magnezu, a w takiej samek ilości natki - 291 mg. Dużo magnezu zawierają warzywa strączkowe: w fasoli białej znajdziemy go w ilościach 169 mg na 100 g, a w grochu 125 mg na 100 g. Soja, którą można wykorzystać do sporządzania wielu potraw, zawiera 250 mg magnezu w 100 g.
Przekąska między posiłkami:
To, że chipsy są niezdrowe, to wręcz aksjomat. Możemy wymyślić wiele innych sposobów na smaczną przekąskę: oprócz wspomnianych już orzechów laskowych czy włoskich, a także migdałów (których nie należy jednak spożywać zbyt wiele z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu) dobrze jest wzbogacić swój codzienny jadłospis produktem kojarzącym się z czasami dzieciństwa - pestkami dyni. Jeśli staną się one stałym elementem naszej diety, niedobór magnezu wkrótce odejdzie do przeszłości - w 100 gramach zawierają one bowiem aż 520 mg tego pierwiastka.

Jeśli odczuwamy potrzebę wypicia czegoś gorącego, dobrym pomysłem jest gorzkie kakao: w jednej łyżce (ok. 10 g) znajdziemy 42 mg magnezu. Pamiętajmy, że musi to być prawdziwe kakao, a nie rozpuszczalny napój czekoladopodobny. Można je zastąpić także gorzką czekoladą.

Magnez to jednak nie wszystko - przyswajanie tego pierwiastka uzależnione jest od obecności witaminy B6. Naturalnym połączeniem obydwu tych cennych związków są:

  • warzywa strączkowe
  • orzechy włoskie
  • soja
  • kasza gryczana
  • pestki dyni
  • ciemne pieczywo.
  • Najwięcej magnezu i witaminy B6 znajdziemy w kiełkach i otrębach - te produkty mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
  • Witamina B6 występuje ponadto w:
  • kaszy jęczmiennej
  • ryżu brązowym
  • niektórych owocach (pomarańcza, kiwi, banan)
  • niektórych warzywach (brokuły, marchew, brukselka)

Uwaga: dieta bardzo bogata w magnez może spowodować, że z organizmu wydalony zostanie wapń. Te związki pozostają pomiędzy sobą w dynamicznej równowadze i nadmiar jednego powoduje zazwyczaj usunięcie drugiego. Jednocześnie pewna ilość magnezu jest konieczna do przyswojenia wapnia. Przyjmuje się, że stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić ok. 2:1.

Wapń znajdziemy w:

  • mleku i przetworach mlecznych (sery, jogurty, kefiry)
  • ziarnach sezamu

Twoja dieta - By piotr on środa, październik 14, 2009 - 19:40

Anonymous, czerwiec 19, 2012 - 17:07

Rzeczywiście współczesny tryb życia nie sprzyja kumulowaniu magnezu w organizmie:przetworzona żywność, nadmiar tłuszczy zwierzęcych, pośpiech, stres. Ja choć uwielbiam kawę, to piję też dużo wody bogatej w magnez. Zwracam na to szczególną uwagę, bo mieszkam w dużym mieście, a przecież udowodniono, że to mieszkańcy dużych miast szczegolnie cierpią z powodu niedoborów tego pierwiastka. Jeszcze jestem kobietą, więc mój magnez nie ma łatwo ;);)

Anonymous, kwiecień 23, 2012 - 07:09

bardzo dobry artykul:) od dluzszego czasu zmagam sie z niedoborem magnezu, trzeba koniecznie przy dluzszym uzupelnianiu magnezu tabletkami wzbogacic diete w wapno, inaczej pojawiaja sie jeszcze wieksze bolesci miesni i skurcze