Nie smaż, gotuj!

Wielu z nas przepada za smażonymi potrawami. Gorąca, zarumieniona chrupiąca skórka, ciepłe jedzenie, kuszący aromat - dania z patelni bardzo intensywnie działają na zmysły. To, co jest ucztą dla oczu i węchu, nie jest jednakże ucztą dla naszego organizmu. W pięknej i pachnącej potrawie ukrywa się wiele związków chemicznych, które mogą poważnie zagrozić naszemu zdrowiu. Smażenie bardzo zmienia skład potrawy - niestety, na gorsze.

Podczas przyrządzania w ten sposób pożywienie ulega tzw. reakcji Maillarda - produkty tracą część węglowodanów i aminokwasów. Efektem tego procesu jest ponadto powstawanie związków zapachowych, które są unoszone przez lotne cząsteczki tłuszczu - dzięki temu potrawy z patelni bardzo intensywnie pachną, kusząc nas do spożycia dania, które wygląda pięknie, ale wcale nie jest zdrowe.

Co znajdziemy na patelni

Smażenie odbywa się często w bardzo wysokiej temperaturze, mogącej osiągać nawet 300-350 stopni. Temperatura ta wywołuje poważne przemiany w składzie potraw, powodując powstawanie wielu szkodliwych dla człowieka związków chemicznych.
Niezdrowe jest zwłaszcza smażenie na tłuszczu. W wyniku jego napowietrzania dochodzi do powstania aktywnych wolnych rodników, które szybko zaczynają atakować pozostałe nienaruszone kwasy tłuszczowe i czynią z nich kolejne wolne rodniki. Związki te atakują błony komórkowe, prowadząc do starzenia się organizmu.

Bardzo groźne dla zdrowia jest wielokrotne używanie tego samego tłuszczu - z czym możemy się spotkać na przykład w fastfoodach. Ta procedura powoduje powstawanie ogromnej ilości substancji rakotwórczych, zwłaszcza benzopirenu. Benzopiren obecny jest między innymi w dymie z papierosów - na ich opakowaniach znajdują się informacje o tym, że nałóg nikotynowy może skończyć się rakiem, ale nikt nie umieszcza podobnych ostrzeżeń na budkach z fastfoodami...

Ogromne znaczenie ma także rodzaj tłuszczu, którego używamy. Wiele gospodyń domowych używa do smażenia masła, chcąc w ten sposób nadać swoim potrawom niepowtarzalny "maślany" aromat. Tak przyrządzane jedzenie rzeczywiście odznacza się charakterystycznym zapachem, ale w zamian trafiają do niego cząstki akroleiny. W małym stężeniu pachnie przyjemnie i ożywczo, ale jej większa ilość powoduje silne podrażnienia oczu, błon śluzowych i dróg oddechowych. Z tego powodu w czasie pierwszej wojny światowej była stosowana jako gaz bojowy. Jakby tego było mało, jest silnie rakotwórcza.

Smażenie jest niezdrowe jeszcze z jednego powodu - eliminuje ono wodę z potraw, które w zamian nasiąkają tłuszczem. Pod koniec smażenia może on stanowić ok. 15 - 50% wagi produktu. W ten sposób nasze danie nasyca się kaloriami, których zazwyczaj nie bierzemy pod uwagę, zastanawiając się, co zjedliśmy. A tłuszcz jest niestety bardzo kaloryczny.

Jedna łyżka tłuszczu dostarcza nam:

oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany) - 160 kcal
margaryna - 128 kcal
smalec - 176 kcal
masło śmietankowe - 132 kcal
masło z olejem - 115 kcal
masło ekstra - 145 kcal

Przyswajając te dodatkowe kalorie, łatwo możemy nabawić się nadwagi. Eliminacja smażonych potraw, zwłaszcza tych przyrządzanych na tzw. głębokim tłuszczu - kiedy pożywienie jest całkowicie w nim zanurzone - to pierwszy krok w kierunki zdrowej diety i zrzucenia zbędnych kilogramów.

Oprócz tego, na czym smażymy, znaczenie ma oczywiście także, co smażymy. Niektóre produkty, jeśli przyrządza się je w ten sposób, stają się po prostu toksyczne. Kiedy przyrządzamy w ten sposób pożywienie zawierające skrobię i krochmal - czyli na przykład pieczywo i ziemniaki - powstają duże ilości akryloamidu. Ta substancja jest silnie rakotwórcza: powoduje nowotwory układu pokarmowego, a także jest neurotoksyną, czyli przyczynia się do uszkodzenia układu nerwowego. Do tego, jak wykazały badania na zwierzętach, powoduje uszkodzenia płodu.

Holenderscy naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht przez 11 lat badali nawyki żywieniowe 120 tysięcy osób, w tym 62 tysięcy kobiet. W trakcie badania u 627 pań pojawiły się nowotwory. Gdy naukowcy analizowali ich dietę, odkryli, że kobiety zjadające dziennie 40 mikrogramów akrylamidu chorowały dwukrotnie częściej od kobiet, które spożywały mniej tego związku. Podana w badaniu ilość akrylamidu odpowiada zaledwie jednej porcji frytek. A smażone ziemniaki, frytki i chipsy to przecież stały element diety wielu z nas. Co gorsza, nasze dzieci często odżywiają się tego typu potrawami, i ani one, ani my nie jesteśmy świadomi konsekwencji, jakie może przynieść ich spożycie.

Jeśli nie smażenie, to co?

Smażenie jest jednym z najbardziej niezdrowych sposobów przyrządzania potraw. Dla dobra swojego zdrowia lepiej je zastąpić innym procesem sporządzania posiłków. Zdrowsze od smażenia jest na przykład pieczenie, które nie wymaga takich ilości tłuszczu i zwykle przebiega w temperaturze ok. 180 C - dzięki temu utrata właściwości białek w potrawach i niszczenie witamin jest bardziej ograniczona niż w procesie smażenia.

Bardzo przyjaznym naszemu organizmowi przyrządzeniem potraw jest gotowanie ich na parze lub w małej ilości wody. Standardowe gotowanie we wrzątku powoduje, że składniki odżywcze są wypłukiwane do wody, a następnie wylewane wraz z odcedzaną wodą. Gotowanie w ten sposób warzyw powoduje usunięcie z nich ok. 40% witamin i składników mineralnych. Gotując na parze znacząco ograniczamy wypłukiwanie składników odżywczych, witamin i minerałów. Wbrew obiegowej opinii nie jest to specjalnie skomplikowany sposób przyrządzania potraw: wystarczy na brzegach garnka wypełnionego wrzącą wodą zawiesić metalowe sitko (lub postawić je na umieszczonej w garnku żaroodpornej misce) w którym umieszczamy składniki dania, nakryć całość pokrywką i gotować przez czas podany w przepisie. Z kolei jeśli gotujemy na małej ilości wody, jak najszybciej doprowadzamy do jej wrzenia po włożeniu produktu i używamy odpowiednich naczyń.

Są jednak osoby, które bardzo lubią smak smażonych potraw i nie są w stanie znaleźć go w daniach przyrządzanych w inny sposób. Często mają wówczas dylemat: czy lepiej zadbać o zdrowie, czy o kubki smakowe. Na szczęście jest kilka sposobów, które pozwolą nieco zmniejszyć szkodliwość smażonych posiłków.

użycie odpowiedniego tłuszczu - najzdrowsze są takie, które zawierają kwasy jednonienasycone. Najbardziej nadaje się oliwa z oliwek, potem olej rzepakowy i olej palmowy. Szczególnie niezdrowym tłuszczem, którego nie powinno używać się do smażenia, jest tłuszcz zwierzęcy (np. słonina, smalec). Pamiętajmy jednak, że nawet bardzo zdrowa oliwa z oliwek na patelni będzie wytwarzać szkodliwe kwasy tłuszczowe nasycone. Ponadto takie tłuszcze też są wchłaniane przez potrawy i przyczyniają się do zwiększenia ich kaloryczności, a w konsekwencji do naszej nadwagi.
dla wielbicieli smażenia na maśle - zwykłe masło trzeba wyeliminować, a w zamian można je zastąpić ghee - masłem sklarowanym - które nie przypala się nawet w wysokiej temperaturze. Ghee można kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub przyrządzić samemu. 3 kostki jak najczystszego masła kroimy na drobne kawałeczki, zalewamy wodą i odcedzamy, dopóki woda nie będzie czysta - w ten sposób usuwamy resztki mleka. Wypłukane masło umieszczamy w garnku (najbardziej nadaje się taki z podwójnym dnem, ale może być także zwykły). Stawiamy go na jak najmniejszym ogniu, topiąc go co najmniej przez godzinę (optimum to ok. 3 godzin). Stopniowo na powierzchni będzie zbierał się biały kożuch - zanieczyszczenia, głównie pochodzenia białkowego. Zdejmujemy go do chwili, gdy w garnku pozostanie już same czyste masło. Podczas klarowania można usłyszeć delikatny szum - jest to sygnał parowania zawartej w tłuszczu wody. Gdy szum ustanie, będzie to oznaczało, że proces klarowania dobiegł końca. Przygotowujemy wyparzone naczynie (nadaje się zwykły słoik), przez czystą ściereczkę przecedzamy do niego masło a następnie szczelnie nakrywamy. Gotowe ghee ma złocisty kolor i orzechowy aromat, nadaje się nie tylko do smażenia, ale także do gotowania, duszenia itd. Możemy je przechowywać bez lodówki.
najlepszym rozwiązaniem jest jednak smażenie bez tłuszczu w ogóle - umożliwiają to patelnie teflonowe lub takie z podwójnym dnem. Nadają się także naczynia żeliwne. Ten sposób smażenia wykorzystuje tłuszcz zawarty w potrawach, więc do przyrządzania tą metodą najbardziej nadaje się mięso, ryby czy jajka.