pieczywo – Zdrowy Link

Zdrowe nie znaczy drogie

Posted on 2 czerwca, 2014 | by redakcja | Leave a Comment

Zdrowe odżywianie – na to hasło wielu osobom przychodzi na myśl sklep z szyldem zawierającym słowa: „naturalne”, „ekologiczne” albo inne z tej serii. W środku zaś znajdują się produkty ze wszystkich stron świata: intrygujące i…niebotycznie drogie. Małe opakowanie podejrzanej kaszki za dwadzieścia złotych? Pokrojone suszone owoce za cenę dwa razy wyższą niż w zwykłym sklepie? Tudzież inne wynalazki, o dziwnym wyglądzie i jeszcze dziwniejszych cenach? Potencjalny klient zagląda nieufnie do środka, szybkim rzutem oka bada etykietki, po czym wycofuje się, aby podążyć do zwykłego supermarketu, gdzie w spokoju ducha kupuje ulubione chipsy i mrożoną pizzę. „W końcu zdrowa żywność jest taka droga…”
Rzeczywistość – na szczęście dla tych, którzy naprawdę chcą się zdrowo odżywiać i na nieszczęście dla osób usprawiedliwiających brakiem środków swoje złe nawyki żywieniowe – prezentuje się inaczej. Okazuje się, że nawet bez zasobnego portfela można się odżywiać zdrowo i smacznie. Istnieje wiele produktów, których wprowadzenie do codziennego jadłospisu będzie korzystne dla naszego organizmu… i portfela.

Kasze

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu bardzo popularne, obecnie zepchnięte trochę na margines sklepowych półek i jadłospisów. Może dlatego, że kojarzą się ze zgrzebnymi czasami PRLu? Niezależnie od przyczyny, kasze warto przywrócić do łask.

Są one bardzo zdrowe – z technicznego punktu widzenia to po prostu jadalne ziarna zbóż, nieco rozdrobnione i pozbawione twardej łuski. w zbożu najcenniejsze substancje odżywcze znajdują się w zarodkach ziaren i w pojedynczej warstwie komórek tuż pod łupiną. Ziarna na kaszę są przetwarzane w minimalnym stopniu, a zatem to, co pod łupiną, oraz cały zarodek pozostają nienaruszone.

Kasze są bogatym źródłem białka, które stanowi ok. 10% ich składu. Najistotniejszy jest jednak fakt, że dostarczają one dużych ilości skrobi, która rozkłada się w organizmie dostarczając potrzebnych węglowodanów, stanowiących według najnowszej wersji piramidy zdrowego podstawę codziennego menu. Skrobia z kasz ulega przemianie powoli, dobrze sycąc i na długo zaspokajając uczucie głodu.

Kasze są także dobrym źródłem:

potasu – obniża ciśnienie
żelaza – zapobiega niedokrwistości
magnezu – działa korzystnie na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego). Kasze to jedno z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, więcej dostarczają tylko nasiona i orzechy.
witamin: znajdziemy w nich witaminy z grupy B (tiaminę – B1, ryboflawinę – B2, pirodyksynę – B6, kwas foliowy – B9, niacynę – PP) które likwidują stres, zapobiegają zmęczeniu i depresji oraz korzystnie wpływają na układ odpornościowy, a także witaminę E
wapnia, miedzi, cynku, manganu, krzemu

Przyrządzanie kasz nie jest skomplikowanym zadaniem, lecz warto pamiętać o kilku faktach. Gotowanie na szczęście nie zmniejsza ilości węglowodanów, białka, błonnika ani pierwiastków śladowych – może za to obniżyć zawartość witamin, które są wypłukiwane do wody. Aby zapobiec nadmiernym stratom cennych składników, nie używajmy więc nadmiernych ilości wody.

Odpowiednie proporcje to:

Kasza gryczana – na 1 szklankę kaszy 2 szklanki wody
Pęczak – na 1 szklankę kaszy 3 szklanki wody
Kasza jaglana lub jęczmienna – na 1 szklankę kaszy 2,5 szklanki wody

Złym pomysłem jest odgrzewanie posiłków, gdyż niektóre witaminy (np. B1) są bardzo wrażliwe na wyższą temperaturę. Dlatego gotujmy tylko tyle kaszy, ile potrzebujemy w danej chwili.

Przed gotowaniem dobrze jest dodać do kaszy odrobiny tłuszczu (np. oleju roślinnego) aby jej ziarenka się nie sklejały.

Niektóre ze zdrowszych i smaczniejszych kasz to:

Kasza gryczana

Co to jest: łuskane i prażone ziarna gryki.
Korzyści zdrowotne: zawiera białka o wysokiej wartości odżywczej, bogate w lizynę i tryptofan. Dobre źródło kwasu foliowego. Nie zawiera glutenu, więc jest dobrym produktem dla alergików.

Jak podawać: doskonały zastępnik ziemniaków – w formie dodatku do posiłku dobrze smakuje z grzybami, doprawiona czosnkiem i koperkiem. Można z niej także przyrządzać różnego rodzaju nadzienia, placki, pasztety. Świetna z duszonymi warzywami.

Kasza jaglana

Co to jest: łuskane nasiona prosa:
Korzyści zdrowotne: zawiera najwięcej witamin z grupy B, żelaza i miedzi ze wszystkich kasz. Świetna dla osób cierpiących na niedokrwistość, a także uczuleniowców – nie zawiera glutenu.
Jak podawać: dobra do eksperymentów z daniami na słodko. Dobrze smakuje z orzechami, rodzynkami, owocami a także doprawiona miodem.

Kasze jęczmienne

Co to jest: rozdrobnione ziarno jęczmienia. Kasze te występują pod kilkoma nazwami w zależności od stopnia rozdrobnienia: pęczak, kasza gruba, średnia i drobna oraz perłowa.

Korzyści zdrowotne: bogate źródło witaminy PP, która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Dobre źródło łatwo rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.
Jak podawać: dobry dodatek do zapiekanek. Świetnie sprawdzają się jako baza sałatek (zamiast ryżu).

Kasza kukurydziana

Co to jest: oczyszczone i rozdrobnione ziarno kukurydzy
Korzyści zdrowotne: zawiera białko nieco uboższe w składniki odżywcze niż w przypadku pozostałych kasz, lecz za to nie uczulające, można ją więc polecić alergikom. Bogata w witaminę E.
Jak podawać: najlepsza jest gotowana na gęsto, jako dodatek do warzyw.

Pieczywo razowe

Zastąpienie jasnego pieczywa z wysoko oczyszczonej mąki ciemnym, z mąki nierafinowanej to jeden z lepszych i łatwiejszych do wykonania kroków w stronę zdrowego jadłospisu. Bochenek razowca kosztuje tyle samo (lub kilkadziesiąt groszy drożej) co białego pieczywa, lecz jest o wiele zdrowszy, a do tego dzięki zawartości błonnika zapewnia nam na dłużej sytość – w ostatecznym rozrachunku jest więc ekonomiczniejszy!

Biała mąka jest kompletnie pozbawiona składników odżywczych – nie tylko błonnika, lecz także cennych mikroelementów.

W pieczywie z pełnego przemiału znajdziemy:

niemal 2 razy więcej białka (33% zamiast 18%)
kilkakrotnie więcej cennych mikroelementów, takich jak miedź, cynk, selen, mangan i fosfor
ok. 3 razy więcej witaminy B5, B6 i K

Biały chleb jest także niemal zupełnie pozbawiony magnezu – bardzo istotnego pierwiastka, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Jego niedobór objawia się chronicznym zmęczeniem, tikami nerwowymi, nerwicą a także kiepską kondycją włosów, zębów i paznokci. Codzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 400 mg. Większość Polaków otrzymuje w pożywieniu dawkę o wiele mniejszą – głównie za sprawą spożywania wypieków z wysoko oczyszczonej mąki. 100 g białego pieczywa zawiera tylko 6 % magnezu – taka sama ilość „razowca” dostarcza cztery razy więcej tego cennego pierwiastka.

Pieczywo można kupić w różnych wariantach – nie dajmy się zwieść często wyrafinowanym nazwom mających świadczyć o niezwykle zdrowotnych właściwościach. Wybierając chleb, trzeba zwrócić uwagę na skład. Zdrowe pieczywo nie powinno zawierać żadnych polepszaczy – które, wbrew nazwie, obniżają jakość i wartość zdrowotną wypieków. Rozglądajmy się przede wszystkim za razowcami.

Muesli

Mieszanka płatków zalewana mlekiem i spożywana na szybko – to posiłek wielu z nas. W ten sposób zjadamy naprawdę błyskawiczne danie – ale czy jest ono także zdrowe? Media atakują nas zewsząd reklamami gotowych płatków zbożowych, które nie dość, że niezwykle smaczne, mają mieć jeszcze ogromne właściwości odżywcze. Tymczasem prawda przedstawia się inaczej: zboża, wchodzące w skład tego typu produktów, są tak silnie przetworzone, że nie maja już żadnych właściwości odżywczych. Do tego z reguły zawierają ogromne ilości cukru. Do tego są drogie…

Sklepową reklamowaną mieszankę o wiele lepiej jest zastąpić własnym muesli: tanim, szybkim do zrobienia i przede wszystkim zdrowym. A do tego smacznym i urozmaiconym: za każdym razem możemy zastosować inną mieszankę składników.

Jako baza najlepsze są otręby: tanie (paczka 200 g kosztuje ok. 2 zł) i bardzo wartościowe: ponad 40% ich składu to magnez. Możemy je wymieszać z płatkami owsianymi lub żytnimi, które są wytwarzane podobnie jak kasze i również odznaczają się bogatą zawartością witamin, soli mineralnych i błonnika. Paczkę płatków żytnich lub owsianych kupimy w podobnej cenie, co otręby.

Niezwykle cennym dodatkiem do muesli będzie siemię lniane. To najlepsze naturalne źródło kwasów omega 3. W naszej codziennej diecie z reguły spożywamy kwasy omega 6, powszechnie występujące w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Zasady zdrowego odżywiania mówią, że obydwa rodzaje kwasów powinny pozostawać ze sobą w stosunku 1:1. Niedobór omega 3 na który cierpi większość ludności cywilizowanych krajów prowadzi do przyspieszenia procesów starzenia się, chorób układu krążenia i nowotworów, a także problemów z samopoczuciem. Wiele osób, świadomych tego problemu stosuje suplementację kupowanymi w aptekach preparatami – tymczasem o wiele lepszym, naturalnym i tańszym sposobem uzupełnienia poziomu omega 3 będzie właśnie siemię lniane.

Te małe ziarenka, których półkilogramowa paczka kosztuje ok. 4 złote, są cenniejsze od wszelkich kupowanych w sklepach suplementów. Apteczne kapsułki z reguły zawierają zbyt mało omega 3, do tego są przezroczyste, a kwas ten jest bardzo wrażliwy na światło.

Aby nasze muesli nabrało smaku, można uzupełnić je różnego rodzaju dodatkami:

miód – naturalny antybiotyk. Najlepszy oczywiście z zaprzyjaźnionej pasieki lub kupowany na rynku bezpośrednio od rolników.
orzechy – najtańsze zbierane samodzielnie, jeśli nie mamy takiej możliwości, wybierajmy w sklepach niełuskane i na wagę (to najtańsza opcja)
pestki dyni i słonecznika – kupujemy w ten sam sposób co orzechy
owoce

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa to smaczny i tani sposób na zdrowie. Zawierają one mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Przy ich kupowaniu znakomicie wychodzi połączenie zasad zdrowego odżywiania z ekonomią: najlepsze i dla zdrowia i dla portfela są owoce i warzywa sezonowe. Kupując je, mamy większą szansę na to, że ich wzrost nie był sztucznie przyspieszany a one same nie rosły pod folią. Nowalijki, za które wytęsknieni smaku świeżych jarzyn lub owoców płacimy astronomiczne sumy, z reguły zawierają mnóstwo chemii, mającej przyspieszyć wzrost i dojrzewanie.

Jeśli chcemy jeść owoce i warzywa także poza sezonem, najgorszym wyjściem jest kupowanie przetworów lub puszek. Zawierają one przeważnie konserwanty, sztuczne smaki i aromaty które mają zastąpić te utracone w procesie produkcji a do tego często są dosładzane. Lepszy pomysł to mrożenie, zwłaszcza, jeśli mielibyśmy przygotowywać mrożonki samemu.

Zdrowe drugie śniadanie

Posted on 8 maja, 2014 | by redakcja | Leave a Comment

W szkolnym sklepiku można znaleźć wiele interesujących rzeczy: kolorowe gumy do żucia, słodkie bułki napakowane po brzegi budyniowatym nadzieniem, kusząco szeleszczące paczki chipsów. Sklepik jest epicentrum szkolnego życia, zwłaszcza podczas długiej przerwy, gdy tłoczą się przy nim rozwrzeszczani uczniowie z drobnymi od rodziców w garściach. A potem odchodzą od okienka z łupem: słodyczami i solonymi przekąskami. Pochłaniają kalorie, sól, tłuszcze, konserwanty i sztuczne barwniki nieświadome wpływu, jaki będzie to miało na ich rozwijający się organizm. Co gorsza, nie myślą o tym albo nie chcą myśleć także dorośli, którzy wręczyli swoim pociechom rano pieniądze na drugie śniadanie, rozgrzeszając się tym prostym aktem z nieprzygotowania posiłku własnoręcznie. Niestety, młody organizm potrzebuje budulca o wiele lepszego niż ten, który dostarczy „śmieciowe jedzenie” kupowane w szkolnym sklepiku czy też w jednym z popularnych automatów z przekąskami.

Drugie śniadanie odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym jadłospisie – to dzięki niemu dziecko ma siłę na resztę dnia w szkole, potrafi skoncentrować się na zajęciach i wykonywać ćwiczenia fizyczne na w-fie. Duże odstępy między posiłkami powodują, że spada zawartość glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do zmęczenia, obniżonej sprawności i koordynacji ruchowej, oraz problemów z koncentracją uwagi.

Jeśli chcemy właściwie zadbać o dziecko, jego zdrowie i sylwetkę a także pragniemy mu dostarczyć energii niezbędnej do spędzenia dnia w szkole, musimy przygotować dobre, pożywne śniadanie, które – co ważne – mały uczeń będzie chciał zjeść. Nie oznacza to bynajmniej godziny spędzonej w kuchni – wystarczy odrobina pomysłowości, odpowiednie pozycje na liście zakupów, i – co nie mniej ważne – poczucie estetyki.

Co na drugie śniadanie?

Dietetycy zalecają, aby ten posiłek dostarczał ok. 10 – 15% dziennego zapotrzebowania na energię co odpowiada od 175 do 380 kcal w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej.
Najważniejsze składniki, jakich potrzebuje młody, rozwijający się organizm, to: pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, jod, cynk, a przede wszystkim, odpowiednie kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grupy omega-3 (są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu). To wskazówki, które trzeba uwzględnić przy doborze produktów przy drugie śniadanie.

Królem produktów śniadaniowych od wielu lat są kanapki. Można je przyrządzić łatwo i szybko, są też poręczne do zjedzenia na stojąco, gdy nie dysponujemy stołem ani sztućcami. Ta potrawa doczekała się tysiąca wariacji – spośród nich wybierzmy te, które są i smaczne, i zdrowe.

Podstawę kanapki powinno stanowić pieczywo pełnoziarniste. Cechuje się ono dużą zawartością błonnika, który skutecznie syci i zapobiega otyłości, a także witamin i pierwiastków – zawiera np. 4 razy więcej magnezu niż wypieki z jasnej, całkowicie oczyszczonej mąki. Nie wszystkie dzieci są przyzwyczajone do smaku pełnoziarnistego pieczywa, dlatego warto je wprowadzać do diety stopniowo, zastępując na początku jasne wypieki pieczywem z mieszanej mąki, żeby ostatecznie wprowadzić pełnoziarniste.

Obowiązkowym elementem kanapki jest tzw. smarowidło – tradycyjnie dwoma podstawowymi produktami do smarowania kromek w polskiej kuchni są margaryna i masło. Od wielu lat trwa spór pomiędzy zwolennikami obydwu opcji, lecz obecnie dietetycy zalecają raczej drugie rozwiązanie (wyjątkiem jest dieta osób cierpiących na choroby układu krążenia). W maśle znajdziemy łatwo przyswajalny tłuszcz, a także witaminy: A, D, E i K oraz kwas foliowy a także kwasy omega-3. Margaryna nie zawiera cholesterolu w czystej postaci, lecz za to są w niej obecne szkodliwe dla zdrowia izomery trans, czyli szkodliwe kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu cholesterolu w organizmie.

Zamiast margaryny i masła mamy jednak do wyboru wiele innych możliwości. Zdecydowanie należy odrzucić słodkie kremy do pieczywa, zawierające mnóstwo tłuszczu i cukru. Za to szybko i małym kosztem można sporządzić własnoręcznie pastę kanapkową:

Pasta czosnkowa – wystarczy rozetrzeć 2 –3 ząbki czosnku z solą i masłem lub twarożkiem. Jest nie tylko smaczna, ale także zdrowa: czosnek to wspaniałe naturalne lekarstwo działające przeciwgrzybicznie i przeciwbakteryjnie i uodparniające – co ma ogromne znaczenie zwłaszcza w „sezonie przeziębieniowym”- jesienią czy wczesną wiosną.

Pasta z cieciorki – ta mało znana roślina ma bardzo niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie powoduje ona skoków cukru we krwi a jej spożycie zapobiega uczuciu głodu. Żeby sporządzić z niej pastę, trzeba ją odpowiednio przygotować – namoczyć dzień wcześniej, a po namoczeniu 2 godziny gotować. Powstałą w ten sposób papkę można utrzeć z oliwą z oliwek, ziołami, czosnkiem, cebulą, itp.

Co włożyć do środka kanapki? Tu naprawdę mamy olbrzymie pole do popisu, żeby skomponować dziesiątki różnych wersji smakowych, nie tylko zdrowych, ale także apetycznych.
W kanapce na pewno powinny znaleźć się warzywa – bogate źródło błonnika i witamin. I to nie w ilościach stosownych raczej dla przyprawy, lecz jako pełnowartościowy składnik. Najlepiej stosować gruntowe warzywa sezonowe – są one najzdrowsze, zawierają najmniej szkodliwych substancji i konserwantów (podczas gdy tzw. nowalijki często są hodowane z użyciem dużych ilości niebezpiecznych dla zdrowia nawozów azotowych). Przed umieszczeniem na kromce dokładnie myjemy je i osuszamy, żeby kanapka nie rozmiękła – a jeśli to możliwe, nie obieramy ze skórki, w której znajduje się najwięcej cennych substancji. Smacznym i zdrowym roślinnym dodatkiem do kanapki mogą być: rzodkiewki, pomidory, sałata, ogórki, cebula, biała rzodkiew, szczypiorek, koperek…

Jednym z popularniejszych zazwyczaj dodatków jest wędlina – lecz mimo, że tradycyjnie uznawane za pożywne, przetwory mięsne mogą zawierać mnóstwo konserwantów i wypełniaczy. Obecnie normą w polskim przemyśle masarskim jest uzyskiwanie z 1 kg mięsa 1,7 kg wędlin – resztę stanowią różnego rodzaju sztuczne dodatki, które niekoniecznie muszą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie – przykładem są ostatnie wyniki badań Word Cancer Research Fund, z których wynika, że spożywanie przetworzonego mięsa przyczynia się do rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego. Dlatego lepiej porzucić wędliny na przykład na korzyść sera czy przetworów sojowych – te produkty również są bogate w białko i o wiele zdrowsze.

Dobrym uzupełnieniem kanapek jako podstawy śniadania są owoce. To dodatek cenny szczególnie w okresie, gdy konieczne jest wzmocnienie odporności dziecka – naturalna witamina C jest o wiele lepiej przyswajana niż ta podawana w tabletkach. Owoce są ponadto źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dostarczą energii potrzebnej do spędzenia długiego dnia w szkole.

Podobnie jak w wypadku warzyw, najlepiej kupować owoce sezonowe (najwartościowsze są oczywiście te z własnego lub zaprzyjaźnionego ogródka, co do których mamy pewność, że wyrosły bez użycia pestycydów).
W pudełku na drugie śniadanie możemy umieścić:

jabłko (najlepiej ze skórką) – jeśli jest duże, można pokroić je w ćwiartki i wydrążyć gniazdo nasienne, jeśli nie – podać w całości
banany
mandarynki lub pomarańcze – aby ułatwić dziecku obranie skórki, warto wcześniej naciąć ją nożykiem
śliwki, morele, winogrona, wiśnie – trzeba je umieścić w osobnym pudełeczku
gruszki – lepiej wybierać twardsze i niezbyt soczyste, żeby dało się je komfortowo zjeść
orzechy lub migdały

Owoce możemy pokroić wcześniej, ale wtedy warto skropić je delikatnie cytryną, żeby nie zbrązowiały.

Drugie śniadanie powinno zawierać także coś do picia. Najzdrowszym wyborem jest woda mineralna, która dostarczy dziecku składników mineralnych i pomoże w wypłukaniu toksyn z organizmu. Żeby podnieść jej walory smakowe, można dodać świeżo wyciśnięty sok z cytryny lub kilka listków świeżej mięty.
Zamiast wody można dać dziecku napój owocowy – lecz nie może to być tzw. kartonik. Najlepiej przygotować świeży sok samemu, a jeśli nie mamy tej możliwości, nabyć tzw. sok jednodniowy.

Opakowanie

Według popularnego powiedzonka „najbardziej liczy się zawartość”. Niestety, nie we wszystkich przypadkach jest to prawda – a już zwłaszcza jeśli chodzi o przygotowanie odpowiedniego opakowania na śniadanie do szkoły. Nikt przecież nie chciałby zjeść pokruszonych kanapek czy rozgniecionych owoców. Dlatego na posiłek dla dziecka trzeba przygotować estetyczne, najlepiej plastikowe (żeby dało się łatwo umyć) pudełeczko, wykonane z materiału dopuszczonego do kontaktu z żywnością – tzw. lunchbox. Najlepiej, jeśli dziecko samo je wybierze – stanie się ono dodatkową zachętą do spożywania drugich śniadań.

Codziennie po powrocie dziecka ze szkoły trzeba je dokładnie wyczyścić i umyć gorącą wodą oraz detergentem, żeby nie dopuścić do rozwoju bakterii czy pleśni.

Problem z niejadkiem

Przygotowanie zdrowego śniadania to jednak tylko połowa sukcesu. Drugą będzie skłonienie naszej pociechy, żeby zechciała je zjeść. Przejście na zdrowy tryb odżywiania się po miesiącach kupowania słodkich, niezdrowych produktów może być dla niej trudne – ale nie niemożliwe.

Współpraca pomaga. Dobrym pomysłem jest zaangażowanie dziecka w przygotowania śniadaniowe. Możecie wspólnie ustalić listę produktów, które pociecha lubi, i wybrać z niej te najzdrowsze. Dobrze będzie, jeśli sama też weźmie udział np. w robieniu kanapek – posmaruje pieczywo pastą czy pokroi warzywa. Wówczas będzie czuło się współautorem takiego posiłku i na pewno zje go z większą chęcią.

Liczy się fantazja – chociaż zdrowa żywność powszechnie kojarzy się z szarawymi, mdło smakującymi produktami, warto udowodnić dziecku, że tak nie jest. Dlatego posiłki powinny zawierać dużo kolorowych dodatków (warzyw, past, serów) i za każdym razem muszą być nieco inne, tak, aby monotonia się nie znudziła.