Coraz szybsze tempo życia, łączenie wielu ról i obowiązków sprawia, że chcąc ułatwić i przyspieszyć jeszcze bardziej niektóre czynności, domowy obiad zastępujemy fast foodem, pijemy coraz więcej kawy, mocnej herbaty i energetyków, mało śpimy, a po pracy, zamiast wyjść na spacer, przysypiamy przed telewizorem. Skutkiem tego jest uczucie ciągłego zmęczenia, nerwica, bezsenność. Jednak nawet osoby prowadzące zdrowy tryb życia, jadające odpowiednio zbilansowane posiłki, dbające o kondycję i tężyznę fizyczną, odczuwają zmęczenie, bóle, a w konsekwencji często zmagają się depresją.
Wielu z nas przyzwyczaja się do takiego stanu rzeczy, zaburzeń snu, przemęczenia i bólów mięśniowo-stawowych, uważając, że taka jest cena pogoni za karierą, obowiązkami i własnym szczęściem, albo że to indywidualna reakcja organizmu na przemiany cywilizacyjne. Jednak wcale nie musi tak być. Najczęstszą przyczyną wymienionych objawów jest niedobór magnezu. To właśnie magnez jest odpowiedzialny za naszą złą kondycję oraz pogorszenie się naszego samopoczucia.
Skutki niedoboru magnezu
- zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg);
- osłabienie i nieprawidłowość pracy serca;
- nagłe zawroty i bóle głowy;
- bolesne skurcze łydek;
- odrętwienie i mrowienie w kończynach;
- objaw Raynauda, czyli napadowy skurcz tętnic w obrębie kończyn, objawiający się zblednięciem i zanikiem czucia w wyniku niedokrwienia, a w kolejnych fazach zsinieniem i przekrwieniem;
- wypadanie włosów;
- łamliwość paznokci;
- próchnica zębów;
- lęk, rozdrażnienie;
- trudności w koncentracji;
- zaburzenia snu;
- nocne pot;
- mdłości;
- biegunki;
- nerwica;
- depresja;
- ciągłe zmęczenie i brak energii.
Magnez jest jednym z najpospolitszych pierwiastków, występującym powszechnie w wielu pokarmach, jednak jest też jednym z najmniej docenianych składników odżywczych. Znajduje się zarówno w naszym krwioobiegu, jak i układzie nerwowym, a przede wszystkim w kościach, mięśniach i stawach. Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodzących w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienną normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresującym tempie życia. Do tego dochodzi kawa, herbata, alkohol, których spożywanie wypłukuje magnez z organizmu oraz skutecznie utrudnia jego wchłanianie. Środki antykoncepcyjne oraz niewydolność nerek także przyczyniają się do trudności z przyswajaniem magnezu.
Musimy też pamiętać o tym, że nie wystarczy przyjmowanie zalecanej dawki magnezu, to nie zlikwiduje jego niedoborów. Należy dostarczyć go tyle, żeby uzupełnić braki w tkankach i zapobiec dalszej redukcji – najlepszą dawką będzie ok. 600 mg dziennie.
Diagnoza
Kiedy widzimy u siebie wymienione wyżej objawy niedoboru magnezu, udajemy się do lekarza, który daje nam skierowanie na badania krwi. Po otrzymaniu wyników, okazuje się, że magnez jest w normie, a mimo to odczuwamy bóle i źle się czujemy. Skąd ta rozbieżność?
Okazuje się, że badanie krwi na obecność magnezu nie jest miarodajne. We krwi poziom magnezu zazwyczaj utrzymuje się na stałym poziomie, co stanowi zaledwie 3 promile z ogólnej puli tego pierwiastka w organizmie. Badanie krwi pokaże tylko sprawność mechanizmów, które regulują pracę układu krwionośnego, więc dobry wynik krwi nie wskaże nam problemu.
Dla zobrazowania tej dysproporcji wystarczy wspomnieć, że 60% magnezu znajduje się w kościach i mięśniach. Lepszym badaniem na sprawdzenie poziomu magnezu jest przebadanie włosów, gdzie stężenie pierwiastka jest pięćdziesięciokrotnie wyższe. Wówczas otrzymamy wynik prawdziwy i możemy podjąć środki zmierzające do naprawy tego stanu rzeczy.
Gdzie znajdziemy magnez?
Magnez znajdziemy w całym mnóstwie produktów spożywczych, ale musimy pamiętać o ich odpowiednim łączeniu z produktami bogatymi w wapń oraz witaminę B6, które pomogą w przyswajaniu tego cennego pierwiastka.
-
Pieczywo
Podstawa naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawione składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia.
Zamiast kanapki z pszennej bułki, warto wybrać owsianą lub żytnią bułkę i z niej zrobić sobie pełnowartościowe śniadanie.
-
Orzechy
Orzechy są doskonałym źródłem magnezu. Tutaj idealnym wyborem będą migdały, które zawierają w 100 g produktu aż 275 mg magnezu oraz orzechy włoskie, na 100 g orzechów magnez to 130-190 mg i laskowe – na 100 g 140 mg magnezu.
Do miseczki z ulubionym muesli warto dodać garść orzechów, do tego wspomniane wcześniej otręby pszenne i zarodki kukurydziane, a mamy pewność, że dostarczyliśmy sobie optymalną ilość magnezu.
-
Kasza
Kasza gryczana zawiera 218 mg magnezu w 100 g produktu, dlatego należy ją regularnie zajadać na obiad zamiast ziemniaków. Warto ją dodatkowo posypać koperkiem oraz pietruszką.
-
Owoce
Owocami, które dostarczają najwięcej magnezu są banany, truskawki, grejpfruty i figi. Warto włączyć je do codziennej diety w postaci samodzielnego posiłku, przekąski lub dodatku do musli lub naleśników.
-
Warzywa
Najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe:
- biała fasola – 169 mg na 100 g
- groch – 125 mg na 100 g
oraz pozostałe, takie jak:
- ciecierzyca – należąca do rodziny roślin bobowatych zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu
- soja – 250 mg na 100 g
- szpinak – 50 mg na 100 g
-
Woda
Zastąpmy kawę i mocną herbatę oraz słodkie napoje, które tylko utrudniają wchłanianie magnezu, wodą. Pita małymi łyczkami przez cały dzień zapewni nam optymalne nawilżenie całego organizmu. Jednak wybierając wodę zwróćmy uwagę, czy jest ona nisko-, średnio-, czy wysokozmineralizowana. Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średniozmineralizowane. Woda powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.
-
Przekąski
Każdy z nas ma potrzebę podjadania między posiłkami, jeśli pracujemy przy komputerze to takie podgryzanie pomaga nam nie przysypiać podczas wykonywania obowiązków. Dlatego musimy zadbać o jakość naszych przekąsek. Każdą chwilę wykorzystajmy na dostarczenie organizmowi cennych i wartościowych substancji odżywczych.
Paczka z pestkami dyni dostarczy nam 520 mg magnezu na 100 g produktu. Warto tez mieć w swoim lunchboxie miejsce na garść orzechów włoskich, laskowych lub migdałów. Chęć na coś słodkiego skutecznie zaspokoi gorzka czekolada, gdzie na 10 g czekolady znajdziemy aż 42 mg magnezu. Czekoladę można z powodzeniem zastąpić filiżanką gorącego naturalnego kakao.
Przyjmując magnez, znajdujący się w pożywieniu, nasz organizm wchłania jedynie połowę. Aby poprawić ten wynik musimy łączyć magnez z wspomnianymi wcześniej składnikami – wapniem i witaminą B6.
Naturalnym połączeniem magnezu z witaminą B6 są warzywa strączkowe, orzechy włoskie, soja, ciemne pieczywo, pestki dyni, kasza gryczana, a także kiełki i otręby. Ponadto witaminę B6 znajdziemy w kaszy jęczmiennej, brązowym ryżu, pomarańczach, bananach, kiwi, brokułach, brukselce i marchewce. Warto włączyć te produkty do tych bogatych w magnez, wówczas zyskamy pewność, że to, co dostarczamy naszemu organizmowi zostanie w całości przyswojone.
Z kolei wapń znajdziemy przede wszystkim w produktach mlecznych i ziarnach sezamu. Filiżanka kakao na mleku, czy poranne muesli z kefirem posypane sezamem w zupełności wystarczą. Stosunek wapnia do magnezu w diecie powinien wynosić 2:1, inaczej zbyt duża ilość jednego z tych pierwiastków może spowodować usunięcie drugiego. Z drugiej strony zarówno magnez, jak i wapń, pozostają ze sobą w ścisłym związku i bez pewnej ilości magnezu, wapń się nie wchłonie i na odwrót. Dlatego dobrze jest pamiętać o powyżej proporcji pierwiastków w diecie.
