Błędem jest myślenie, że tylko „zawodowi” sportowcy mogą nabawić się stanu przewlekłego zmęczenia spowodowanego intensywnym wysiłkiem. Przetrenowanie, bo o tym tu mowa, to przypadłość, która może przytrafić się każdemu, kto uprawia jakiś sport i to niekoniecznie wyczynowo.

Wystarczy że doprowadzimy do nadmiernego przemęczenia organizmu i nie damy mu odpowiedniego czasu na odpoczynek. Symptomy świadczące o przetrenowaniu są bardzo słabo zauważalne.

Zatem powinniśmy być na nie wyczuleni, by wiedzieć kiedy reagować, zanim doprowadzimy do stanu, który może wymagać leczenia szpitalnego. W trakcie treningu wyczerpujemy zapasy glikogenu, znacznie odwadniamy organizm. Jeśli nie zapewnimy mięśniom, ścięgnom, kościom odpowiedniego czasu na regenerację, doprowadzimy się do stanu przewlekłego wyczerpania, który objawiać się będzie  poprzez objawy subiektywne, czyli odczuwane przez nas samych:

  • silne wyczerpanie
  • duszności
  • zniechęcenie
  • zawroty głowy
  • poczucie otępienia
  • niechęć do treningów
  • apatia
  • rozdrażnienie
  • złe samopoczucie
  • bezsenność
  • brak apetytu
  • bóle mięśni i stawów
  • bóle głowy- częste, krótkie i bardzo mocne
  • bóle w okolicy serca
  • zmniejszona częstotliwość oddawania moczu
  • zmniejszenie popędu seksualnego
  • chudnięcie
  • zmniejszona bądź wzmożona pobudliwość

Pojawią się także obiektywne objawy przetrenowania:

  • pogorszenie kondycji
  • zmniejszenie wydolności organizmu
  • słabsze wyniki sportowe
  • drżenie kończyn
  • wzmożone pocenie się
  • słaba koordynacja ruchowa
  • mniej precyzyjne ruchy
  • wzrost ciepłoty ciała
  • podwyższone tętno
  • przyśpieszony oddech

WIĘCEJ NA TEMAT ZDROWEGO STYLU ŻYCIA ZNAJDZIESZ

button

bolmiesni

Przetrenowanie da o sobie znać także w wynikach badania krwi. Spadek poziomu hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu już jest sygnałem, że wymęczyliśmy organizm. Temu samemu dowodzi niski poziom testosteronu oraz mleczanów przy bardzo dużym obciążeniu, podobnie zmiany zaobserwowane w badaniu EKG.

Do stanu wyczerpania doprowadza właśnie wzmożony wysiłek fizyczny, nie dostosowany do granic własnych, sportowych możliwości, a dodatkowo niewłaściwa dieta, która nie dostarcza właściwych składników pożądanych przez aktywny organizm ( niedobór białka i witamin), zażywanie najróżniejszych używek, od papierosów po narkotyki, nie zważanie na potrzebę relaksu i odpoczynku. Także stosowanie środków dopingujących działa odwrotnie do zamierzonego celu- osłabia i męczy organizm, a nie poprawia jego wydolność.

Przetrenowanie może się pojawiać również w momencie kiedy podejmujemy intensywny trening po chorobie, w okresie rekonwalescencji i to niekoniecznie po poważnych dolegliwościach. Napytać biedy może nam zbyt wzmożony wysiłek fizyczny nawet po lekkich przeziębieniach.
Jeśli zaobserwujemy symptomy przetrenowania musimy podjąć kroki, zanim pojawią się kontuzje i poważniejsze urazy.

Po pierwsze, obowiązkowo należy zmniejszyć intensywność treningów i ćwiczyć rzadziej, lżej oraz mniej. Wysiłek powinien być zindywidualizowany, tzn. powinien być  dostosowany do możliwości i kondycji sportowca. Jeśli trenujemy w jeden dzień, w kolejny trzeba sobie odpuścić.

Po drugie, ważne jest, by zapewnić odpowiedni czas organizmowi na odpoczynek i regenerację. I tak na przykład, jeśli trenujemy kilka dni pod rząd, to co drugi dzień powinniśmy sobie odpuścić wysiłek fizyczny.

Po trzecie, trening powinien być wzbogacony o ćwiczenia odciążające i rozluźniające.

Po czwarte, jeśli podczas wysiłku odczuwane jest zmęczenie i zniechęcenie to trzeba przerwać. W zamian zaleca się odpoczynek bądź wykonywanie lekkich, relaksujących ćwiczeń, np. jogę.

Po piąte, dieta musi być pełnowartościowa, uzupełniona o produkty z dużą ilością węglowodanów, protein i tłuszczy, witamin z grupy B oraz witaminy C. Pożywienie winno być nieprzetworzone i w 100% naturalne. Ważne jest, by unikać suplementów diety i przyjmowania leków.

Po szóste, trzeba spać tyle, ile organizm potrzebuje. Procesy regeneracyjne przebiegają najefektywniej podczas snu- całościowego odpoczynku ciała i duszy. Dlatego należy poświęcić na to odpowiednią ilość czasu.

Po siódme, przed i po wysiłku, w ciągu całego dnia wymagane jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Skutkiem przetrenowania jest odwodnienie, dlatego trzeba pić więcej wody niż zwykle.

Po ósme, osłabione mięśnie i stawy potrzebują odciążenia. Pływanie, jazda rowerem po płaskim terenie, spacer to najlepsze sporty w takim przypadku. Takie formy ruchu przyśpieszają proces regeneracji i wzmacniają kondycję

Po dziewiąte, przy przetrenowaniu pomagają także zabiegi w saunie (po konsultacji z lekarzem) oraz stymulujące masaże.

Po dziesiąte, jeśli jest taka możliwość, powinno się zmienić klimat na bardziej pobudzający- wyjechać nad morze lub w góry.

Jeśli objawy przetrenowania zostaną zbagatelizowane i nie podejmie się odpowiednich działań, by je zniwelować, możemy doprowadzić się do poważnych stanów, które będą wymagać skomplikowanego leczenia, a czasem i zrezygnowania ze sportu na zawsze. Kontuzje, zapalenia, urazy- to właśnie te groźne konsekwencje. Trzeba zatem wsłuchiwać się we własny organizm i nie ignorować tego, co nam sygnalizuje swoim zachowaniem.