W szkolnym sklepiku można znaleźć wiele interesujących rzeczy: kolorowe gumy do żucia, słodkie bułki napakowane po brzegi budyniowatym nadzieniem, kusząco szeleszczące paczki chipsów. Sklepik jest epicentrum szkolnego życia, zwłaszcza podczas długiej przerwy, gdy tłoczą się przy nim rozwrzeszczani uczniowie z drobnymi od rodziców w garściach. A potem odchodzą od okienka z łupem: słodyczami i solonymi przekąskami. Pochłaniają kalorie, sól, tłuszcze, konserwanty i sztuczne barwniki nieświadome wpływu, jaki będzie to miało na ich rozwijający się organizm. Co gorsza, nie myślą o tym albo nie chcą myśleć także dorośli, którzy wręczyli swoim pociechom rano pieniądze na drugie śniadanie, rozgrzeszając się tym prostym aktem z nieprzygotowania posiłku własnoręcznie. Niestety, młody organizm potrzebuje budulca o wiele lepszego niż ten, który dostarczy „śmieciowe jedzenie” kupowane w szkolnym sklepiku czy też w jednym z popularnych automatów z przekąskami.

Drugie śniadanie odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym jadłospisie – to dzięki niemu dziecko ma siłę na resztę dnia w szkole, potrafi skoncentrować się na zajęciach i wykonywać ćwiczenia fizyczne na w-fie. Duże odstępy między posiłkami powodują, że spada zawartość glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do zmęczenia, obniżonej sprawności i koordynacji ruchowej, oraz problemów z koncentracją uwagi.

Jeśli chcemy właściwie zadbać o dziecko, jego zdrowie i sylwetkę a także pragniemy mu dostarczyć energii niezbędnej do spędzenia dnia w szkole, musimy przygotować dobre, pożywne śniadanie, które – co ważne – mały uczeń będzie chciał zjeść. Nie oznacza to bynajmniej godziny spędzonej w kuchni – wystarczy odrobina pomysłowości, odpowiednie pozycje na liście zakupów, i – co nie mniej ważne – poczucie estetyki.

Co na drugie śniadanie?

Dietetycy zalecają, aby ten posiłek dostarczał ok. 10 – 15% dziennego zapotrzebowania na energię co odpowiada od 175 do 380 kcal w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej.
Najważniejsze składniki, jakich potrzebuje młody, rozwijający się organizm, to: pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, jod, cynk, a przede wszystkim, odpowiednie kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grupy omega-3 (są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu). To wskazówki, które trzeba uwzględnić przy doborze produktów przy drugie śniadanie.

kanapkaKrólem produktów śniadaniowych od wielu lat są kanapki. Można je przyrządzić łatwo i szybko, są też poręczne do zjedzenia na stojąco, gdy nie dysponujemy stołem ani sztućcami. Ta potrawa doczekała się tysiąca wariacji – spośród nich wybierzmy te, które są i smaczne, i zdrowe.

Podstawę kanapki powinno stanowić pieczywo pełnoziarniste. Cechuje się ono dużą zawartością błonnika, który skutecznie syci i zapobiega otyłości, a także witamin i pierwiastków – zawiera np. 4 razy więcej magnezu niż wypieki z jasnej, całkowicie oczyszczonej mąki. Nie wszystkie dzieci są przyzwyczajone do smaku pełnoziarnistego pieczywa, dlatego warto je wprowadzać do diety stopniowo, zastępując na początku jasne wypieki pieczywem z mieszanej mąki, żeby ostatecznie wprowadzić pełnoziarniste.

Obowiązkowym elementem kanapki jest tzw. smarowidło – tradycyjnie dwoma podstawowymi produktami do smarowania kromek w polskiej kuchni są margaryna i masło. Od wielu lat trwa spór pomiędzy zwolennikami obydwu opcji, lecz obecnie dietetycy zalecają raczej drugie rozwiązanie (wyjątkiem jest dieta osób cierpiących na choroby układu krążenia). W maśle znajdziemy łatwo przyswajalny tłuszcz, a także witaminy: A, D, E i K oraz kwas foliowy a także kwasy omega-3. Margaryna nie zawiera cholesterolu w czystej postaci, lecz za to są w niej obecne szkodliwe dla zdrowia izomery trans, czyli szkodliwe kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu cholesterolu w organizmie.

Zamiast margaryny i masła mamy jednak do wyboru wiele innych możliwości. Zdecydowanie należy odrzucić słodkie kremy do pieczywa, zawierające mnóstwo tłuszczu i cukru. Za to szybko i małym kosztem można sporządzić własnoręcznie pastę kanapkową:

Pasta czosnkowa – wystarczy rozetrzeć 2 –3 ząbki czosnku z solą i masłem lub twarożkiem. Jest nie tylko smaczna, ale także zdrowa: czosnek to wspaniałe naturalne lekarstwo działające przeciwgrzybicznie i przeciwbakteryjnie i uodparniające – co ma ogromne znaczenie zwłaszcza w „sezonie przeziębieniowym”- jesienią czy wczesną wiosną.

Pasta z cieciorki – ta mało znana roślina ma bardzo niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie powoduje ona skoków cukru we krwi a jej spożycie zapobiega uczuciu głodu. Żeby sporządzić z niej pastę, trzeba ją odpowiednio przygotować – namoczyć dzień wcześniej, a po namoczeniu 2 godziny gotować. Powstałą w ten sposób papkę można utrzeć z oliwą z oliwek, ziołami, czosnkiem, cebulą, itp.

Co włożyć do środka kanapki? Tu naprawdę mamy olbrzymie pole do popisu, żeby skomponować dziesiątki różnych wersji smakowych, nie tylko zdrowych, ale także apetycznych.
W kanapce na pewno powinny znaleźć się warzywa – bogate źródło błonnika i witamin. I to nie w ilościach stosownych raczej dla przyprawy, lecz jako pełnowartościowy składnik. Najlepiej stosować gruntowe warzywa sezonowe – są one najzdrowsze, zawierają najmniej szkodliwych substancji i konserwantów (podczas gdy tzw. nowalijki często są hodowane z użyciem dużych ilości niebezpiecznych dla zdrowia nawozów azotowych). Przed umieszczeniem na kromce dokładnie myjemy je i osuszamy, żeby kanapka nie rozmiękła – a jeśli to możliwe, nie obieramy ze skórki, w której znajduje się najwięcej cennych substancji. Smacznym i zdrowym roślinnym dodatkiem do kanapki mogą być: rzodkiewki, pomidory, sałata, ogórki, cebula, biała rzodkiew, szczypiorek, koperek…

Jednym z popularniejszych zazwyczaj dodatków jest wędlina – lecz mimo, że tradycyjnie uznawane za pożywne, przetwory mięsne mogą zawierać mnóstwo konserwantów i wypełniaczy. Obecnie normą w polskim przemyśle masarskim jest uzyskiwanie z 1 kg mięsa 1,7 kg wędlin – resztę stanowią różnego rodzaju sztuczne dodatki, które niekoniecznie muszą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie – przykładem są ostatnie wyniki badań Word Cancer Research Fund, z których wynika, że spożywanie przetworzonego mięsa przyczynia się do rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego. Dlatego lepiej porzucić wędliny na przykład na korzyść sera czy przetworów sojowych – te produkty również są bogate w białko i o wiele zdrowsze.

Dobrym uzupełnieniem kanapek jako podstawy śniadania są owoce. To dodatek cenny szczególnie w okresie, gdy konieczne jest wzmocnienie odporności dziecka – naturalna witamina C jest o wiele lepiej przyswajana niż ta podawana w tabletkach. Owoce są ponadto źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dostarczą energii potrzebnej do spędzenia długiego dnia w szkole.

Podobnie jak w wypadku warzyw, najlepiej kupować owoce sezonowe (najwartościowsze są oczywiście te z własnego lub zaprzyjaźnionego ogródka, co do których mamy pewność, że wyrosły bez użycia pestycydów).
W pudełku na drugie śniadanie możemy umieścić:

  • owocejabłko (najlepiej ze skórką) – jeśli jest duże, można pokroić je w ćwiartki i wydrążyć gniazdo nasienne, jeśli nie – podać w całości
  • banany
  • mandarynki lub pomarańcze – aby ułatwić dziecku obranie skórki, warto wcześniej naciąć ją nożykiem
  • śliwki, morele, winogrona, wiśnie – trzeba je umieścić w osobnym pudełeczku
  • gruszki – lepiej wybierać twardsze i niezbyt soczyste, żeby dało się je komfortowo zjeść
  • orzechy lub migdały

Owoce możemy pokroić wcześniej, ale wtedy warto skropić je delikatnie cytryną, żeby nie zbrązowiały.

Drugie śniadanie powinno zawierać także coś do picia. Najzdrowszym wyborem jest woda mineralna, która dostarczy dziecku składników mineralnych i pomoże w wypłukaniu toksyn z organizmu. Żeby podnieść jej walory smakowe, można dodać świeżo wyciśnięty sok z cytryny lub kilka listków świeżej mięty.
Zamiast wody można dać dziecku napój owocowy – lecz nie może to być tzw. kartonik. Najlepiej przygotować świeży sok samemu, a jeśli nie mamy tej możliwości, nabyć tzw. sok jednodniowy.

Opakowanie

Według popularnego powiedzonka „najbardziej liczy się zawartość”. Niestety, nie we wszystkich przypadkach jest to prawda – a już zwłaszcza jeśli chodzi o przygotowanie odpowiedniego opakowania na śniadanie do szkoły. Nikt przecież nie chciałby zjeść pokruszonych kanapek czy rozgniecionych owoców. Dlatego na posiłek dla dziecka trzeba przygotować estetyczne, najlepiej plastikowe (żeby dało się łatwo umyć) pudełeczko, wykonane z materiału dopuszczonego do kontaktu z żywnością – tzw. lunchbox. Najlepiej, jeśli dziecko samo je wybierze – stanie się ono dodatkową zachętą do spożywania drugich śniadań.

Codziennie po powrocie dziecka ze szkoły trzeba je dokładnie wyczyścić i umyć gorącą wodą oraz detergentem, żeby nie dopuścić do rozwoju bakterii czy pleśni.

Problem z niejadkiem

dzieckoPrzygotowanie zdrowego śniadania to jednak tylko połowa sukcesu. Drugą będzie skłonienie naszej pociechy, żeby zechciała je zjeść. Przejście na zdrowy tryb odżywiania się po miesiącach kupowania słodkich, niezdrowych produktów może być dla niej trudne – ale nie niemożliwe.

Współpraca pomaga. Dobrym pomysłem jest zaangażowanie dziecka w przygotowania śniadaniowe. Możecie wspólnie ustalić listę produktów, które pociecha lubi, i wybrać z niej te najzdrowsze. Dobrze będzie, jeśli sama też weźmie udział np. w robieniu kanapek – posmaruje pieczywo pastą czy pokroi warzywa. Wówczas będzie czuło się współautorem takiego posiłku i na pewno zje go z większą chęcią.

Liczy się fantazja – chociaż zdrowa żywność powszechnie kojarzy się z szarawymi, mdło smakującymi produktami, warto udowodnić dziecku, że tak nie jest. Dlatego posiłki powinny zawierać dużo kolorowych dodatków (warzyw, past, serów) i za każdym razem muszą być nieco inne, tak, aby monotonia się nie znudziła.