Zdrowe odżywianie – na to hasło wielu osobom przychodzi na myśl sklep z szyldem zawierającym słowa: „naturalne”, „ekologiczne” albo inne z tej serii. W środku zaś znajdują się produkty ze wszystkich stron świata: intrygujące i…niebotycznie drogie. Małe opakowanie podejrzanej kaszki za 20 złotych? Pokrojone suszone owoce za cenę dwa razy wyższą niż w zwykłym sklepie?

Zdrowe odżywianie – na to hasło wielu osobom przychodzi na myśl sklep z szyldem zawierającym słowa: „naturalne”, „ekologiczne” albo inne z tej serii. W środku zaś znajdują się produkty ze wszystkich stron świata: intrygujące i…niebotycznie drogie. Małe opakowanie podejrzanej kaszki za dwadzieścia złotych? Pokrojone suszone owoce za cenę dwa razy wyższą niż w zwykłym sklepie? Tudzież inne wynalazki, o dziwnym wyglądzie i jeszcze dziwniejszych cenach? Potencjalny klient zagląda nieufnie do środka, szybkim rzutem oka bada etykietki, po czym wycofuje się, aby podążyć do zwykłego supermarketu, gdzie w spokoju ducha kupuje ulubione chipsy i mrożoną pizzę. „W końcu zdrowa żywność jest taka droga…”
Rzeczywistość –  na szczęście dla tych, którzy naprawdę chcą się zdrowo odżywiać i na nieszczęście dla osób usprawiedliwiających brakiem środków swoje złe nawyki żywieniowe – prezentuje się inaczej. Okazuje się, że nawet bez zasobnego portfela można się odżywiać zdrowo i smacznie. Istnieje wiele produktów, których wprowadzenie do codziennego jadłospisu będzie korzystne dla naszego organizmu… i portfela.

Kasze

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu bardzo popularne, obecnie zepchnięte trochę na margines sklepowych półek i jadłospisów. Może dlatego, że kojarzą się ze zgrzebnymi czasami PRLu? Niezależnie od przyczyny, kasze warto przywrócić do łask.

Są one bardzo zdrowe – z technicznego punktu widzenia to po prostu jadalne ziarna zbóż, nieco rozdrobnione i pozbawione twardej łuski. w zbożu najcenniejsze substancje odżywcze znajdują się w zarodkach ziaren i w pojedynczej warstwie komórek tuż pod łupiną. Ziarna na kaszę są przetwarzane w minimalnym stopniu, a zatem to, co pod łupiną, oraz cały zarodek pozostają nienaruszone.

Kasze są bogatym źródłem białka, które stanowi ok. 10% ich składu. Najistotniejszy jest jednak fakt, że dostarczają one dużych ilości skrobi, która rozkłada się w organizmie dostarczając potrzebnych węglowodanów, stanowiących według najnowszej wersji piramidy zdrowego podstawę codziennego menu. Skrobia z kasz ulega przemianie powoli, dobrze sycąc i na długo zaspokajając uczucie głodu.

Kasze są także dobrym źródłem:

  • potasu – obniża ciśnienie
  • żelaza – zapobiega niedokrwistości
  • magnezu – działa korzystnie na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego). Kasze to jedno z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, więcej dostarczają tylko nasiona i orzechy.
  • witamin: znajdziemy w nich witaminy z grupy B (tiaminę – B1, ryboflawinę – B2, pirodyksynę – B6, kwas foliowy – B9, niacynę – PP) które   likwidują stres, zapobiegają zmęczeniu i depresji oraz korzystnie wpływają na układ odpornościowy, a także witaminę E
  • wapnia, miedzi, cynku, manganu, krzemu

Przyrządzanie kasz nie jest skomplikowanym zadaniem, lecz warto pamiętać o kilku faktach. Gotowanie na szczęście nie zmniejsza ilości węglowodanów, białka, błonnika ani pierwiastków śladowych – może za to obniżyć zawartość witamin, które są wypłukiwane do wody. Aby zapobiec nadmiernym stratom cennych składników, nie używajmy więc nadmiernych ilości wody.

Odpowiednie proporcje to:

  • Kasza gryczana – na 1 szklankę kaszy 2 szklanki wody
  • Pęczak – na 1 szklankę kaszy 3 szklanki wody
  • Kasza jaglana lub jęczmienna – na 1 szklankę kaszy 2,5 szklanki wody

Złym pomysłem jest odgrzewanie posiłków, gdyż niektóre witaminy (np. B1) są bardzo wrażliwe na wyższą temperaturę. Dlatego gotujmy tylko tyle kaszy, ile potrzebujemy w danej chwili.

Przed gotowaniem dobrze jest dodać do kaszy odrobiny tłuszczu (np. oleju roślinnego) aby jej ziarenka się nie sklejały.

Niektóre ze zdrowszych i smaczniejszych kasz to:

Kasza gryczana

Co to jest: łuskane i prażone ziarna gryki.
Korzyści zdrowotne: zawiera białka o wysokiej wartości odżywczej, bogate w lizynę i tryptofan. Dobre źródło kwasu foliowego. Nie zawiera glutenu, więc jest dobrym produktem dla alergików.

Jak podawać: doskonały zastępnik ziemniaków – w formie dodatku do posiłku dobrze smakuje z grzybami, doprawiona czosnkiem i koperkiem. Można z niej także przyrządzać różnego rodzaju nadzienia, placki, pasztety. Świetna z duszonymi warzywami.

Kasza jaglana

Co to jest: łuskane nasiona prosa:
Korzyści zdrowotne: zawiera najwięcej witamin z grupy B, żelaza i miedzi ze wszystkich kasz. Świetna dla osób cierpiących na niedokrwistość, a także uczuleniowców – nie zawiera glutenu.
Jak podawać: dobra do eksperymentów z daniami na słodko. Dobrze smakuje z orzechami, rodzynkami, owocami a także doprawiona miodem.

Kasze jęczmienne

Co to jest: rozdrobnione ziarno jęczmienia. Kasze te występują pod kilkoma nazwami w zależności od stopnia rozdrobnienia: pęczak, kasza gruba, średnia i drobna oraz perłowa.

Korzyści zdrowotne: bogate źródło witaminy PP,  która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Dobre źródło łatwo rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.
Jak podawać: dobry dodatek do zapiekanek. Świetnie sprawdzają się jako baza sałatek (zamiast ryżu).

Kasza kukurydziana

Co to jest: oczyszczone i rozdrobnione ziarno kukurydzy
Korzyści zdrowotne: zawiera białko nieco uboższe w składniki odżywcze niż w przypadku pozostałych kasz, lecz za to nie uczulające, można ją więc polecić alergikom. Bogata w witaminę E.
Jak podawać: najlepsza jest gotowana na gęsto, jako dodatek do warzyw.

Pieczywo razowe

Zastąpienie jasnego pieczywa z wysoko oczyszczonej mąki ciemnym, z mąki nierafinowanej to jeden z lepszych i łatwiejszych do wykonania kroków w stronę zdrowego jadłospisu. Bochenek razowca kosztuje tyle samo (lub kilkadziesiąt groszy drożej) co białego pieczywa, lecz jest o wiele zdrowszy, a do tego dzięki zawartości błonnika zapewnia nam na dłużej sytość – w ostatecznym rozrachunku jest więc ekonomiczniejszy!

Biała mąka jest kompletnie pozbawiona składników odżywczych – nie tylko błonnika, lecz także cennych mikroelementów.

W pieczywie z pełnego przemiału znajdziemy:

  • niemal 2 razy więcej białka (33% zamiast 18%)
  • kilkakrotnie więcej cennych mikroelementów, takich jak miedź, cynk, selen, mangan i fosfor
  • ok. 3 razy więcej witaminy B5, B6 i K

Biały chleb jest także niemal zupełnie pozbawiony magnezu – bardzo istotnego pierwiastka, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Jego niedobór objawia się chronicznym zmęczeniem, tikami nerwowymi, nerwicą a także kiepską kondycją włosów, zębów i paznokci. Codzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 400 mg. Większość Polaków otrzymuje w pożywieniu dawkę o wiele mniejszą – głównie za sprawą spożywania wypieków z wysoko oczyszczonej mąki. 100 g białego pieczywa zawiera tylko 6 % magnezu – taka sama ilość „razowca” dostarcza cztery razy więcej tego cennego pierwiastka.

Pieczywo można kupić w różnych wariantach – nie dajmy się zwieść często wyrafinowanym nazwom mających świadczyć o niezwykle zdrowotnych właściwościach. Wybierając chleb, trzeba zwrócić uwagę na skład. Zdrowe pieczywo nie powinno zawierać żadnych polepszaczy – które, wbrew nazwie, obniżają jakość i wartość zdrowotną wypieków. Rozglądajmy się przede wszystkim za razowcami.

zdrowe jedzenie

Muesli

Mieszanka płatków zalewana mlekiem i spożywana na szybko – to posiłek wielu z nas. W ten sposób zjadamy naprawdę błyskawiczne danie – ale czy jest ono także zdrowe? Media atakują nas zewsząd reklamami gotowych płatków zbożowych, które nie dość, że niezwykle smaczne, mają mieć jeszcze ogromne właściwości odżywcze. Tymczasem prawda przedstawia się inaczej: zboża, wchodzące w skład tego typu produktów, są tak silnie przetworzone, że nie maja już żadnych właściwości odżywczych. Do tego z reguły zawierają ogromne ilości cukru. Do tego są drogie…

Sklepową reklamowaną mieszankę o wiele lepiej jest zastąpić własnym muesli: tanim, szybkim do zrobienia i przede wszystkim zdrowym. A do tego smacznym i urozmaiconym: za każdym razem możemy zastosować inną mieszankę składników.

Jako baza najlepsze są otręby: tanie (paczka 200 g kosztuje ok. 2 zł) i bardzo wartościowe: ponad 40% ich składu to magnez. Możemy je wymieszać z płatkami owsianymi lub żytnimi, które są wytwarzane podobnie jak kasze i również odznaczają się bogatą zawartością witamin, soli mineralnych i błonnika. Paczkę płatków żytnich lub owsianych kupimy w podobnej cenie, co otręby.

Niezwykle cennym dodatkiem do muesli będzie siemię lniane. To najlepsze naturalne źródło kwasów omega 3. W naszej codziennej diecie z reguły spożywamy kwasy omega 6, powszechnie występujące w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Zasady zdrowego odżywiania mówią, że obydwa rodzaje kwasów powinny pozostawać ze sobą w stosunku 1:1. Niedobór omega 3 na który cierpi większość ludności cywilizowanych krajów prowadzi do przyspieszenia procesów starzenia się, chorób układu krążenia i nowotworów, a także problemów z samopoczuciem. Wiele osób, świadomych tego problemu stosuje suplementację kupowanymi w aptekach preparatami – tymczasem o wiele lepszym, naturalnym i tańszym sposobem uzupełnienia poziomu omega 3 będzie właśnie siemię lniane.

Te małe ziarenka, których półkilogramowa paczka kosztuje ok. 4 złote, są cenniejsze od wszelkich kupowanych w sklepach suplementów. Apteczne kapsułki z reguły zawierają zbyt mało omega 3, do tego są przezroczyste, a kwas ten jest bardzo wrażliwy na światło.

Aby nasze muesli nabrało smaku, można uzupełnić je różnego rodzaju dodatkami:

  • miód – naturalny antybiotyk. Najlepszy oczywiście z zaprzyjaźnionej pasieki lub kupowany na rynku bezpośrednio od rolników.
  • orzechy – najtańsze zbierane samodzielnie, jeśli nie mamy takiej możliwości, wybierajmy w sklepach niełuskane i na wagę (to najtańsza opcja)
  • pestki dyni i słonecznika – kupujemy w ten sam sposób co orzechy
  • owoce

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa to smaczny i tani sposób na zdrowie. Zawierają one mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Przy ich kupowaniu znakomicie wychodzi połączenie zasad zdrowego odżywiania z ekonomią: najlepsze i dla zdrowia i dla portfela są owoce i warzywa sezonowe. Kupując je, mamy większą szansę na to, że ich wzrost nie był sztucznie przyspieszany a one same nie rosły pod folią. Nowalijki, za które wytęsknieni smaku świeżych jarzyn lub owoców płacimy astronomiczne sumy, z reguły zawierają mnóstwo chemii, mającej przyspieszyć wzrost i dojrzewanie.

Jeśli chcemy  jeść owoce i warzywa także poza sezonem, najgorszym wyjściem jest kupowanie przetworów lub puszek. Zawierają one przeważnie konserwanty, sztuczne smaki i aromaty które mają zastąpić te utracone w procesie produkcji a do tego często są dosładzane. Lepszy pomysł to mrożenie, zwłaszcza, jeśli mielibyśmy przygotowywać mrożonki samemu.